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标题: 每天这样走，不出10年膝盖就废了 [打印本页]

作者: 王胜军 时间: 2019-9-18 09:39
标题: 每天这样走，不出10年膝盖就废了
正所谓生命在于运动，本来，每天多走走路锻炼锻炼没什么不好，但沈阳晚报的一则新闻却引起了大家的重视：
64岁的路女士为了控制糖尿病，每天坚持走路锻炼10公里，丈夫也陪伴左右。10年后，两夫妻血糖和心脏都没啥问题，但膝盖却坏了：相继出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作……
走路也会把膝盖走坏吗？日行一万步到底健不健康？

膝盖每天需要承受多大的“压力”？

从解剖学角度来看，膝关节周围肌肉薄弱，只有半月板、侧副韧带、十字交叉韧带等组织，但它却要承受人体86%的重量。所以，膝关节在运动中是很容易造成损伤的。
我们可以简单来看一下不同情况下膝盖所承受的压力：
● 平躺时，膝盖的负重几乎是0；
● 双腿站立时，膝盖承担的压力是我们体重的86%；
● 平地行走时，差不多是体重的1~2倍；
● 慢跑时，约为体重的2~3倍；
● 快跑时，约为体重的5~7倍甚至更多；
● 上下楼梯时，约为体重的3~7倍。

因此，运动不当真的很容易造成膝盖提前“退休”！
当软骨磨损后，表面就不再光滑，容易产生摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症就更容易产生。

如何选择合适的运动锻炼？

事实上，只要我们还在行走，膝盖软骨、半月板等总是在不断老化损耗的，但这并不是说就不能运动了，而是要选择合适的运动来减缓这个老化过程。
因此，建议大家（尤其是老年人）尽可能选择一些温和的运动，比如快步走、骑自行车、水中运动。

另外，在走路过程中也要注意以下几点：

01

锻炼前注意拉伸

在运动前，大家一定要注意做做拉伸运动或是原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。运动后也是如此。
如果是健走或慢跑，需要选择一双鞋底微软有弹性的运动鞋，地点选在公园、体育场等有塑胶场地的地方，应避免水泥地、柏油路之类的地方。

02

每天走路6000步为宜

虽然“日行一万步”的理念深入人心，但中国居民膳食指南建议的是日行6000步。当然，每个人的情况都不一样，具体走多少，还是要根据大家的实际情况决定，不必过于拘泥于步数。

03

时间控制在每次30-40分钟

尽管每个人的运动强度不太一样，但一般每周运动3-5次，每次运动时长控制在30-40分钟为宜，人体感觉微微出汗。否则，动的太多或太少都不利于身体健康。
有一定运动能力的人，如果想要锻炼心肺能力，可以采取中速走（90-120步/分钟）或快走（120-140步/分钟）；一般人慢走即可（70-90步/分钟）。

在进行这些运动时要量力而行

01

跳广场舞

广场舞的动作难度越来越大，增加了很多身体旋转、下肢扭摆的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量运用及稳定性都有较高的要求。
再有动辄一两个小时以上的舞蹈时间，使膝关节长时间连续承受大负荷，很容易造成关节损伤。

提醒：
跳广场舞并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

02

甩肩锻炼
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者。他们大都有肩膀疼痛史，却误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。

提醒：
肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、肩关节盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。

03

头颈部绕圈练习
很多中老年人经常做头颈部绕圈练习，认为这样利于缓解颈肩部的酸痛。
如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成等疾病，头颈部剧烈绕旋，可能会出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

提醒：
老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。
两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，一定要注意活动几分钟要休息一会，这样才能达到舒筋活络的效果。

04

空腹晨练
对于中老年人来说，空腹晨练是非常危险的。
在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，缺少热量的补充，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足。
最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。

提醒：
对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。晨练最好在太阳升起之后开始。

05

登山锻炼
登山容易损伤膝关节，在山地间运动时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

提醒：
登山的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。因此，中老年人一定要量力而为。

不同年龄段适合不同的运动方式

作者: zjgtm 时间: 2019-9-18 09:40
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