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你的骨盆中立吗?

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左右瑜伽普拉提 发表于 2018-10-11 08:58:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
左右瑜伽普拉提
2018-10-11 08:58:37 2767 0 看全部
什么是骨盆前倾呢?
这是一种骨盆位置偏移的病态现象,较正常的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
见下图,图左为正常体态,图右为骨盆前倾:
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可以对比一下正常骨盆和骨盆前倾的体态区别:
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生活中,很多人为了身材更显S曲线,往往会刻意把骨盆前倾。
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很多明星在拍杂志的时候,都会故意将骨盆前倾,然后打造出翘臀的“假象”。
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下面这张图,左侧是骨盆前倾,右侧才是真翘臀:
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骨盆前倾自测:
生活中有下面几个小习惯的同学,很遗憾,你可能就是骨盆前倾了:
睡觉的时候,很难长时间平躺;
不能久站,容易腰疼、很想靠墙;
坐在椅子上,老是想盘腿等等。(我全中!)
还有一个小方法可以测试你是不是骨盆前倾:
找一面墙,使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。
尝试把你的手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的厚度(是厚度哦),那么你就要小心了。
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03
骨盆前倾的危害:
骨盆前倾除了看起来臀部比较翘,就没有别的好处了。长期的骨盆前倾对身体伤害非常大,会引起腰椎变形、腰酸腰疼、以及便秘、痛经、体寒等:
1. 小腹凸起、压低身高
盆骨往前倾,最直接的体现就是小腹凸起。
2. 大腿前侧粗壮、臀部变宽
盆骨前倾的状态下,前后肌力不平衡,臀大肌和臀中肌过弱,腰部肌群也是过弱,从而导致脂肪会往这两个部位堆积。
3. 腰椎前凸,腰酸驼背
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张,使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。
盆骨前倾下前后肌力不平衡,导致腰椎前凸,有很大概率会伴随着含胸驼背。
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为什么会骨盆前倾?
那么我们来看看日常哪些习惯会导致骨盆前倾呢:
1、高跟鞋
让人又爱又恨的高跟鞋!!
穿上高跟鞋的时候,身体重心往前脚掌倾斜,上身带动骨盆前倾,臀部为保持肢体平衡后凸。
而且,鞋跟越高,前脚掌压力就会越大,对盆骨的牵扯就越大。
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2、体态不正
盆骨前倾主要是各部分肌肉力量分布不均导致的,而这不良的坐姿、站姿,都有毒。
比如,翘二郎腿,这个坐姿确实是蛮舒服的,但是舒服不代表健康。长期翘二郎腿,会严重挤压骨盆,导致骨盆倾斜。
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3、怀孕
怀孕时期的妇女,因为上身重量加重,为了平衡肢体,孕妇们经常用手撑腰、身体向前倾。
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所以孕妇应该适当地提气和提臀,防止盆骨过度前倾。
4、习惯性凹造型
明星拍照时经常为了凹出完美的S曲线,久而久之,形成习惯,就变成盆骨前倾了。
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骨盆前倾如何矫正:
矫正原理,就是加强腹肌与臀肌的力量,让肌肉拉紧,使骨盆回到中心位置去。
按照上面的矫正原则,接下来我们将分享一套详细的训练,为大家解决骨盆前倾的烦恼:
1) 俯卧于垫面,抬单侧腿向上,每侧上抬5-10次。
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2)使用滚桶,放松大腿前侧,慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域,大腿左右进行翻动10次,再更为酸痛的点上进行活动邻近关节10次
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3)先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。
死虫:
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以上几个动作在床上即可完成练习,我继续给大家推荐几个简单动作及瑜伽体式来纠正:
01丨重整骨盆
骨盆向后倾斜时,深吸气,腹部肌肉随着骨盆的移动充分舒展开来。
当骨盆向前倾时,臀部往下收,腹部肌肉收缩, 同时保持缓缓的呼气。
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02丨臀部和背部拉伸
两脚与肩同宽,用腰腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬,让大腿、骨盆、腰腹连成直线。
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03丨背肌肌肉放松
由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,导致很多人腰部紧张,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。
可以通过下面两个动作来放松。
猫伸展式
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婴儿式
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04丨腹部训练
很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡,由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡。
常见的蝗虫式和眼镜蛇式对于腹部腰部都是很有好处的哟:
眼镜蛇式
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蝗虫式
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05丨臀肌及大腿后群练习
由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合征发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。
所以桥式和炮弹式也是十分重要的姿势矫正练习哟:
桥式
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炮弹式
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所以,那些看上去性感的“翘臀”、莫名其妙凸起的小腹,还有让人苦恼的腰酸背痛、无精打采,也许都是“骨盆前倾”惹的祸!如果你也有这样的问题,一定要尽早矫正噢!
时尚作家樊老师说:“对女人来说,体态远远比脸更重要。”
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容颜挡不住时光,有人用过量的化妆品来对抗变老,有人却用整容,结果整得比原先更残。
与其把精力花费在这上面,不如认认真真地对待自己的体态,昂首挺胸,脖子高跷。好的体态,对女人来说,就是一种味道。时光愈久远,愈加醇厚。
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