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标题: 那些年，我们误会了的“核心肌群”！ [打印本页]
作者: 左右瑜伽普拉提 时间: 2019-7-22 09:06
标题: 那些年，我们误会了的“核心肌群”！
简单说说什么是“核心”。
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核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌，分为：
1. 整体性稳定肌群(global muscle)
外核心，属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌。Ian Hasegawa认为,髋关节周围的肌肉———臀肌、髋旋转肌群、股后肌群也属于人体的核心肌群。
2. 局部性稳定肌群(local muscle)
内核心，是深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。
由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。核心稳定性是核心肌群对腰—骨盆—髋结构活动的控制能力。
再简单来说，核心分为表层核心肌群与深层核心肌群。
表层肌群通常是指前腹肌群，包括腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。这些肌肉主要会发生屈曲，围绕胸椎和腰椎旋转。
腹直肌
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位置：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内。
功能：腰椎弯曲，胸腔下压，走路时稳定骨盆。
腹外斜肌
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位置：位于腹前外侧部的浅层，由胸腔沿外侧向下连接到髂骨的前部，深入腹肌腱膜，然后到腹白线终止。
功能：腹部收缩，有助于支撑腹腔脏器对抗下垂的重力。单侧收缩时，躯干朝一侧弯曲并朝相反侧旋转。
腹内斜肌
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位置：位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，起于髂骨、侧面三分之二的腹股沟韧带和胸腰筋膜，止于腹白线。
功能：腹部收缩，有助于支撑腹腔脏器对抗下垂的重力。单侧收缩，躯干朝一侧弯曲并朝同侧旋转。
深层核心肌群是指膈肌、腰大肌、腰方肌、竖脊肌和腹横肌。这些肌肉是隐藏在深处但极为重要的肌肉，主要维持腰椎到骨盆之间的稳定性，是身体对齐的关键。
膈肌
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位置：起于剑突后部、较低的六根肋骨的内表面和肋软骨以及较高的三块腰椎，止于中心腱。
功能：构成胸腔底层，吸气时将中心腱向下拉，增大胸腔体积。
腰大肌
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位置：起于第十二根胸骨和所有腰椎，止于股骨小转子。
功能：与其他屈髋肌群一起使髋关节屈曲且使大腿朝一侧旋转；在站立时，稳定腰椎和髋关节。
腰方肌
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位置：起于髂骨和髂腰韧带，止于第十二根肋骨和上方四块腰椎的脊椎横突。
功能：深呼吸时固定第十二根肋骨，有助于伸展脊柱的腰椎部分，并使它保持侧向的稳定性。
竖脊肌
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位置：此肌肉沿整个脊柱生长。
功能：保持脊柱稳定、躯干伸展，使脊柱向后拱起。
腹横肌
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位置：腹横肌位于处于腹部最深处，水平穿过腹壁。
功能：腹部收紧，有助于支撑起腹腔抵挡重力拉力。
到这里，相信大家对核心已经有足够的了解，一个强大的核心肌群有助于预防损伤，提高协调能力，增强运动时身体的稳定性、平衡能力和速度。所以说无论站在治疗师角度还是健身教练的角度，提高核心肌群力量都是相当有好处的。
那该怎样增强我们的核心肌群力量呢？介绍大家着7个动作：
1.Plank/Forearm Plank Pose 高位平板/肘平板
目标：增强核心稳定性
要点：从脚趾头到头顶，感受身体像一块木板，合一而稳定。
2. Bridge Pose
目标：臀部和竖脊肌群
要点：保持腰椎的延展和稳定，感受臀部和后背部的力量支持。
3. Fire Hydrant Pose 消防栓式
目标：臀中肌
要点：保持站立腿的稳定，另一侧大腿蹬直外展向上，感受臀部侧面臀中肌的发力感。
4. Side Plank 侧板式目标：腹外斜肌
要点：两侧腰都是延展的，感受靠地面侧的侧腰肌肉发力感。
5. Locust Pose 蝗虫式
目标：竖脊肌、多裂肌、臀大肌
要点：整个后背和臀部同时发力。
6. Boat Pose 船式
目标：髋屈肌和腹直肌
要点：身体像飘在水面的小船，轻盈而稳定。
7. Tuck Jump Handstand 手倒立TUCK跳目标：腹横肌
要点：克服心理恐惧，把力都收进到骨盆区域，让骨盆和肩膀成一直线在手腕的后方。此动作对核心肌群力量要求较高，并不适合所有人，应有选择性。
本文章转自脊椎健康联盟，版权归原创所有，如有侵权敬请联系删除。
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