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标题: 核心稳定性训练的重要性和基本训练方法 [打印本页]

作者: 左右瑜伽普拉提 时间: 2019-8-15 09:10
标题: 核心稳定性训练的重要性和基本训练方法
核心稳定性训练的重要性和基本训练方法
运动训练理论和方法的发展已有上百年的历史,长期的运动训练实践已经证明，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础，是运动技术掌握和提高的关键，是防止运动伤害的保证,是运动水平提高的条件。

在传统的体能训练方法中，

人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。然而，人体的大多数运动都是多关节与多肌群参与的全身运动，尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接负责完成人体的运动，但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。核心力量训练方法的一个最重要的因素在于核心稳定性训练，这也是核心力量训练方法区别于以往传统的力量训练方法的关键。 (, 下载次数: 1)
核心稳定性训练能够提高人体在非稳态下的控制能力，增强平衡能力，更好的训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能，预防运动损伤。 (, 下载次数: 4)
核心稳定性训练的目的就是为了建立一个强大的核心肌群。在运动过程中核心肌群可以像束腰一样稳定脊柱并保证力量的有效传导。一个动作的完成通常是一个动力链的过程。在这个动态链中包括很多的环节，躯干就是其中的一个重要环节。当肢体发力时，躯干核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。因此，在所有需要力量、速度的运动中，核心都扮演了一个传导力量到肢体的重要角色。核心稳定性训练的具体方法：
1.静力练习主要改善稳定肌群，即深层的、短小的、单关节肌群的力量。平板支撑
(, 下载次数: 5) 动作要领：肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松。
静态臀桥 (, 下载次数: 9) 动作要领：臀部持续紧张，勾住脚尖，脚跟着地，躯干与大腿在同一直线。
侧撑摆臀 (, 下载次数: 8) 动作要领：腹部持续紧张，腰背平直，大臂垂直于地面支撑，臀部摆动不要触及地面。更多训练方法我们会在以后的训练计划中陆续加入。2.器械练习主要改善分布表浅的、跨关节的肌群，以及体积大，肌纤维长的肌肉力量，可以通过特殊的器械，如平衡垫、瑞士球、悬吊训练器，弹力带等来进行核心稳定性的训练。
瑞士球屈腿内收 (, 下载次数: 7) (, 下载次数: 2) 动作要领：面朝下俯撑在地面，双臂伸直，双手距离与肩同宽支撑在地面。双腿并拢伸直，小腿搭在瑞士球上。这是动作的起始位置，保持上半身姿势不变，双腿向前弯曲，使瑞士球在脚踝下向前滚动，同时呼气。直至腹肌收缩至极限，挤压腹部并保持动作1秒中，然后慢慢伸直双腿，回到起始位置，同时吸气。瑞士球臀桥 (, 下载次数: 6) (, 下载次数: 3) 动作要领：背部倚靠在瑞士球上，臀部悬空，双脚距离与肩同宽，稳定的踩在地面。这是动作的起始位置，使用臀大肌和腘绳肌的力量将臀部挺直抬起，使身体呈现拱桥的形状，同时呼气。在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。
TRX悬吊卷腹
(, 下载次数: 4) (, 下载次数: 7) 动作要领：调整绳子使手柄在适当的高度。在悬挂装置前呈俯卧撑姿势，将脚放入手柄，保持双腿伸直和臀部伸展，弯曲膝盖和臀部，弯曲膝盖靠近胸部。在可控的最高点暂停，然后恢复到开始姿势。

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