营养好又怕胆固醇高，一天到底吃几个鸡蛋好？

也曾相识825

水煮蛋、茶叶蛋、蛋炒饭、番茄炒蛋、煎饼果子……
鸡蛋几乎征服了每个人的餐桌。





集万千宠爱于一身的鸡蛋，堪称“业界良心”。口感好、做法多样、价格便宜、而且营养特别丰富。
一个鸡蛋里面，含有大约 7 克左右的蛋白质，包含人体所需的全部 8 种必须氨基酸，对于人类而言，鸡蛋的蛋白质类型和氨基酸构成都非常完美，仅次于母乳。另外，蛋黄含有丰富的卵磷脂，这是神经系统中非常重要的营养元素。







▲ 再考虑价格的因素，
鸡蛋简直是这个星球上最物美价廉的食物了。


鸡蛋里面的胆固醇固然非常高，一个蛋黄中含有相当于半斤瘦肉中所含的胆固醇。然而，胆固醇并不是很多人想象的那么坏。

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胆固醇，也有好坏之分







如果名词有分正能量或负能量的话，那么胆固醇一定属于后者。
很多人对胆固醇的印象并不好，在日常饮食中想方设法的减少摄入胆固醇。但实际上，胆固醇是身体里非常重要的东西。


胆固醇参与胆汁酸、维生素 D 以及激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素。
胆固醇以脂蛋白的形式存在于人体血液中，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）、极低密度脂蛋白胆固醇（VLDLC），前者俗称「好」胆固醇，后两个俗称「坏」胆固醇。



「好」胆固醇（HDL ）将胆固醇从血管中运回肝脏，而「坏」胆固醇（LDL 和 VLDL） 正好相反，会促进胆固醇沉积在血管壁上，从而提高心血管疾病的风险。
因此，胆固醇有好有坏，一味地减少胆固醇摄入并不利于健康。

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吃鸡蛋会导致高胆固醇血症吗？







人体并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液中很多营养素的水平和吃下去的营养总量并不成正比。
近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。







也就是说：
胆固醇吃得多一些，
并不一定会升高血液中的胆固醇水平，
而吃太多脂肪和运动太少
更可能是血胆固醇水平升高的真凶。


举个例子：
在一项关于吃鸡蛋与血胆固醇关系的研究中，受试者被分为两个组，实验组每天吃 1～3 个鸡蛋，对照组则吃其他食物替代。
实验结果显示，相对于对照组，实验组中大部分人的总胆固醇和「坏」胆固醇（LDL）基本不变，少部分人这两个指标轻微上升，而几乎所有人的「好」胆固醇（HDL）都上升了。


其实，人体内的胆固醇大部分是自身合成的，肝脏每天大约合成 1000 毫克胆固醇，这远远大于一个蛋黄中所含有的胆固醇。
所以，「吃鸡蛋导致高胆固醇血症」基本是站不住脚的。最新发布的《2015 - 2020 美国居民膳食指南》中取消了胆固醇的膳食限量，我国最新发布的 2013 版营养素参考摄入量当中，也未对胆固醇进行限制。





但是因为太家常了，人们吃鸡蛋也有不少疑惑：

• 生鸡蛋不能吃？
  
• 一天到底吃几个鸡蛋好？
  
• 土鸡蛋更健康？
  
• 蛋白好还是蛋黄好？
  
• 白水蛋煮多久最好？
  
• ......
  

下面，小编跟您聊聊关于吃鸡蛋的各种问题。

01.每周不要吃超过7个鸡蛋



很多人都想知道一天该吃几个鸡蛋，看过中国居民膳食指南，可能就会有了答案。

《中国居民膳食指南 2016》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过 7 个鸡蛋，平均就是一天一个。

但大家注意，这里的前提是奶、肉、鱼虾都是正常摄入（每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g）。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入过多会增加心血管疾病的发生风险，但如果只是每天吃 1 个或多个鸡蛋，并不会增加心血管疾病的风险。

当然，要是平时很少吃奶类、肉类和鱼虾等食物，或是特别喜欢吃鸡蛋，又或者是正在健身，需要补充蛋白质，多吃几个鸡蛋也没问题。

所以到底吃几个，还是得看情况来:

★正常成年人、老年人，建议每天吃 1 个鸡蛋；

★儿童、孕妇、哺乳期的妇女和运动量大的人，由于对蛋白质需求量比较高，可以每天吃 1～2 个鸡蛋。



02.不要丢掉蛋黄



很多人担心蛋黄中的胆固醇会导致心血管疾病，的确，蛋黄中含有较多胆固醇，一枚鸡蛋含有约 200 毫克的胆固醇，几乎都在蛋黄中。但是，没有证据表明摄入胆固醇多的食物会导致高血脂或心脏病。

其实，蛋黄是不折不扣的营养宝库，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要再随意丢弃蛋黄啦！



03.不建议吃生鸡蛋



相对来说，生鸡蛋不太好消化，而且也容易被细菌污染，有一定的安全风险。所以，不建议生吃鸡蛋。

如果你喜欢吃生鸡蛋，还是在口味和安全卫生之间权衡一下吧。



04.不要迷信土鸡蛋



土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。

很多人都觉得「土鸡蛋」应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的「普通鸡蛋」更好，但检测数据并不支持这种推测。

相较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜含量略多一些，而脂肪、维生素 A、维生素 B2、硒等略少一些。总体来说，两种鸡蛋营养价值相差不大。

但由于鸡吃食等因素，土鸡蛋中可能含有一些风味物质，让人觉得味道更好。



05.鸡蛋煮多久最好？



3～5 分钟的蛋

蛋白逐渐凝固了，但蛋黄还溏着心，可以自由流动。
6～9分钟的蛋

蛋白摸起来很柔软，蛋黄开始凝固上了。大部分人都表示，喜欢这阶段的煮鸡蛋。
10 分钟以上的蛋

也就是充分的「全熟蛋」，蛋白蛋黄都开始变硬，吃起来可能有点……噎。



安全方面，10 分钟以上的全熟蛋更好。

鸡蛋是种容易受到细菌污染的食物。没有完全凝固的蛋，例如温泉蛋、溏心蛋，意味着没有达到杀菌温度。

如果正好碰上了被污染、有病在身的鸡蛋，可能会造成食物中毒。

营养方面，区别不大。

加热对鸡蛋的营养影响其实并不大，蛋白质和矿物质不会因为多煮了几分钟就无法吸收了。

稍微有点影响的是维生素，但损失并不大，也就不用纠结。

口感上......那只能说是「仁者见仁，智者见智」了。

不论是溏心蛋、全熟蛋，还是煮好几个小时的茶叶蛋，喜不喜欢都要看个人口味。

虽然鸡蛋不煮熟有风险，但并不代表就不能吃了。如果喜欢吃溏心蛋，建议买质量有保障、合理保鲜的鸡蛋。

选择 5 分钟以上 10 分钟以下的蛋，比较能在口感、营养上都兼顾好。