晚餐吃不对，疾病来排队！远离肥胖、三高、癌症……就得这么办

历史人物费

早餐匆忙吃，午餐随便吃，晚餐丰富吃，对于现代人来说，已成为了一种习惯。久而久之，晚餐成了人们眼中的正餐，诸多应酬、会谈、聚会等活动统统安排在晚餐进行。

许多人由于自身以及工作的原因，都不能规律的饮食，长期如此会对身体造成非常大的损伤。

晚餐与三高、癌症、老年痴呆

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晚餐与老年痴呆、血栓

主食吃得过多，尤其是晚餐，容易引起阿尔兹海默症，还容易造成血管堵塞，引发血栓。很多人觉得自己晚餐吃得也不多，殊不知常吃的蔬菜中就隐藏着“陷阱”。

秋季到了，很多人都喜欢吃红薯、南瓜、土豆、芋头、山药等应季养生食材。专家提醒，这些食材尤其是红薯的淀粉含量比较高。这些食材不宜当成配菜，而是应替换精米白面，作为部分主食来食用。
不同食材淀粉含量见下表↓



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晚餐与高血糖、高血脂

21岁的小茅近一个月以来，全靠水果当晚餐。结果突发头晕、恶心、口干，去医院检查发现其血液中的血糖含量竟高达79.98mmol/L，是正常人的10倍多！

而且长期的晚餐过饱，经常刺激胰岛素分泌，造成胰腺负担加重，易诱发糖尿病。晚餐若进食太多高蛋白、高油脂、高热量食物，会刺激肝脏形成脂肪，也极易形成脂肪肝。

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晚餐与癌症

长期从事消化道肿瘤临床研究的专家提醒，胃肠道肿瘤的发生与饮食关系尤为密切。特别是晚餐吃得过饱、过晚，或者是夜间食用油炸、煎制、烧烤的食物，都会增加患胃癌的风险。

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晚餐与失眠

古人曾云“过午不食”，然而过午不食并不适合所有人，晚饭几点吃是根据晚上几点睡来决定的。建议大家的晚饭时间与睡眠时间至少间隔4小时，这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。

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晚餐与肥胖

据统计，90%的肥胖者源于吃晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖也就形成了。



晚餐后别急着做这些事

1、饭后运动晚餐后半小时内千万不要急着运动！最好先稍微站一会，或做一些简单的身体活动。一般建议饭后30分钟以后再出门散步或进行其他运动。

2、饭后别急着喝茶茶水中含有大量的酸性物质，导致营养难以被人体吸收。通常情况下建议饭后等半小时再喝茶。

3、饭后别急着吃水果食物进入胃中需要1~2小时才能被完全消化吸收并排出到小肠。若餐后马上吃水果，加重肠胃负担。一般建议饭前适量吃点水果，既有利于营养素的吸收，又有助于减肥。

晚餐这样吃：做到“挑三拣四”




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挑粗粮


用粗粮+细粮替代精米精面是最好的主食选择。
可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠胃消化。
而且膳食纤维具有很强的吸水能力，能增加胃内容物的体积，从而增强饱腹感，使晚餐吃少变得更容易。








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挑蛋白质


选择高蛋白低脂肪的食物，同时要吃得清淡些。
比如水煮蛋、豆腐、瘦猪肉、清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾等。
它们既含有优质蛋白，又不会有过多的脂肪，还能增加饱腹感。让你不至于在睡前就觉得饿。

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挑蔬果


蔬菜的选择尽量多样化，营造丰富的口感，吃起来就不会觉得无聊。
水果方面，可以选择维生素含量丰富的水果，比如苹果、香蕉、猕猴桃等。不过要适量，以免摄入过多果糖，导致血糖升高。








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减油


炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，晚上肠胃需要休息，所以要少吃。
做菜时也要少用动物油，多用植物油，有利于控制脂肪的摄入。








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减盐


要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。
它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。而且大量的钠，不利于控制血压。



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减酒精


睡前4到6小时最好不要饮酒，因为酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能。

避免不了喝酒时，这样做：






●喝酒前先来杯温牛奶，保护胃黏膜；

●白酒和啤酒千万别选冰镇的；

●喝醉了可以喝点绿茶解酒；

●适量的红酒要比白酒、啤酒好得多。



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减方便食品


有些人忙起来又很饿的时候，会泡碗方便面，再加个火腿肠。
它们营养价值低，脂肪含量却高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。