久坐大概是离死亡最近的动作！那坐多久算久坐？如何避免久坐危害

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上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机还是坐着......除了挤公交地铁没座位，一天之中能坐着就绝不站着，是不是像极了每天的你？

对每一个上班族来说，坐6小时更是轻轻松松就能达到。



坐，本来是个让身体休息的姿势，可坐得时间长了却容易累坏腰部。
但久坐的危害远远不仅如此！

久坐大概是离死亡最近的动作！

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。

英国《每日邮报》3月25日报道了一项英国贝尔法斯特女王大学做的最新研究。研究显示，久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。

久坐不仅对身体健康造成极大的危害，还会对脊柱、大脑、肾等造成损害：

对椎间盘的损伤

长期久坐，容易导致腰椎受损。当人们坐着时，受力点主要集中在腰椎处，因此久坐不动或坐姿不正确时，脊椎两侧肌肉由于张力不平衡，容易压迫到腰椎神经，引起慢性疼痛及对腰椎稳定性的破坏，加大引发腰椎间盘突出症的可能。

久坐损筋伤骨

当人们久坐时，颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当，还易引发驼背和骨质增生。

久坐伤肾

《黄帝内经》指出“久臥伤气，久坐伤肾。”长时间坐着不动，人体腹腔承受巨大的压力，腹腔和下身的血液循环受到阻碍。久坐不动会压迫位于臀部和大腿部的膀胱经，使膀胱经气血运行不畅，膀胱功能失常，从而引发肾功能异常。

久坐伤神损脑

久坐不动，会使血液循环减缓，导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，通常表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。持续久坐还会出现记忆力下降、注意力不集中、失眠、烦躁、频发牙痛、咽干、耳鸣等症状。

久坐引发消化系统疾病

长时间坐着，我们身体的新陈代谢会变慢，容易导致肠道蠕动变得缓慢，从而导致便秘和腹胀等。

增加糖尿病的风险

研究发现，相比于每天坐不到6小时的人来说，坐得时间更长的人患上糖尿病可能会翻倍。

那坐多久算久坐？


有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。

美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。[1]

这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。

常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。

如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。

如何避开久坐危害？


久坐所造成的健康损害是无法弥补的，即使你是个运动爱好者，但只要你有一天久坐伤害都会留下痕迹。只能通过减少久坐时间，按照下面说的去做，尽量让久坐的危害减少到最小。

（1）时常走动

为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息，每次约20～30分钟。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张，帮助自己适应与恢复工作姿势。

（2）使用可调节的椅子

专家表示，因为每个人的体型都不同，椅子最好是可以依个人需要的比例和曲线做调整。建议在办公室调整椅子高度，致使双脚能休息平放在地板上，大腿也要与地板和桌面平行，理想的情况是椅背应紧靠背部及保持倾斜90～120度的幅度，在看电脑萤幕时，还需要一个高背椅子来支撑头部和颈部。

（3）坐在不稳定的物体上

比如健身球，甚至无背的凳子，以迫使你核心肌群工作。坐直并且双脚平放在你前面，这样双脚就大概能支撑你重量的四分之一。




（4） 抖抖腿
从医学上看，抖腿并不是个坏习惯，甚至是个好习惯，特别是对于平素喜欢久坐、缺乏运动的人。



长时间久坐、平卧或缺乏运动，使下肢肌肉松弛甚至肌肉萎缩，尤其中老年人血管弹性较差，容易导致下肢血液循环不畅、血流速度缓慢，进而增加深静脉血栓生成的风险。
深静脉血栓形成→意外脱落→流回心脏→肺部→肺栓塞（休克、猝死）



抖腿，可促进下肢血液循环，加速血液流动，预防深静脉血栓的形成。


（5）拍拍手 + 踮脚
拍手掌有何好处？促进血气通畅、改善慢性病，还能促进胃肠的消化。有节奏的拍手，可激发人体的自治力和免疫力。



拍手的同时，可以配合踮脚运动。踮脚，能促进足部、肢体血液循环，预防血栓、静脉曲张、痔疮，还可以防治高血压等心脑血管疾患。
这两个小动作，不需要你做多久，大概每次2分钟就可以啦，是不是很简单？


（6）拱桥
也许有人说，久坐都坐出“游泳圈”了，仰卧起坐能“减腹”，所以仰卧起坐久坐者应该多做一做？
千万别！久坐不动的伏案工作者，长期弯曲小腹肌肉，颈及腰背长期向后弯曲，最易损害腰椎，如果你要去练仰卧起坐，须依靠腹肌力量把上半身带起来。



这整套动作弯曲了原本就弯曲的腹肌，使原本紧张的颈椎、腰椎再次紧张起来，很可能加重原来状况。
别慌，这给你推荐个最适合久坐者的“拱桥”运动。脸朝上，四肢撑起身体，抬高臀部，从而松弛颈椎和腰椎。



（7）燕子飞
仰卧于床上，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，腰肌、上下肢肌肉同时用力收缩，尽量使背部及腰部离开床面，保持10~15秒，放下休息片刻，连做5~10次。



特别提醒：久坐后有一个特别危险的动作，千万要小心，那就是猛起身！