为什么只有极少数的骨科医生选择跑步？关于跑步你应该知道

王胜军

忽然之间，身边的人都开始跑步，跑步已然成为了一件时髦的事。



有些人跑步是为了健身为了瘦，而有些人是为了挑战自己，吃喝玩乐都已经过时，不如报个马拉松吧！然而由于跑步的迅速流行，关于跑步是否伤膝盖等传言也层出不穷，有这么一条新闻。

杭州日报记者对省中医院骨科进行采访，发现一个很有意思的现象：关于日常最青睐的健身项目，50个医生里竟然只有1位选择跑步。

那么跑步真的如传闻所说对膝关节有害吗？快来一起看看真相吧。

跑步真的会伤膝盖吗？

其实跑步伤膝盖的说法很久之前就存在，有人认为跑步会造成膝关节磨损，经常跑步还可能形成“跑步膝”，那么这是真的吗？

1、长期跑步会引发关节炎吗？

其实只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。



2、跑步后膝盖会疼痛，这是为什么？

跑步姿势不正确是疼痛最直接的原因。

人们常说的“跑步膝”，其实主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力到达一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变形，甚至撕裂。

出现膝盖疼痛要考虑多方面原因

一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌腱韧带或髌腱处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌腱韧带或髌腱处疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成。体重偏重，着地方式不科学，跑步不热身等，都可能造成膝盖疼痛。

3、如何缓解跑步后出现的膝盖疼痛？

刚开始跑步者只是在跑步过程中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。

1）跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，应减少运动量。

2）疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

3）过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。

4）如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。



那为什么大多数骨科医生都不选择跑步呢？

这是因为骨科医生在工作中接触和治疗到的膝、踝损伤和骨关节炎的病人不计其数，深知剧烈运动对关节造成的冲击可能导致或加重关节损伤，所以很多骨科医生更喜欢游泳等运动。

正确的跑步流程应该分几步？

运动前

跑步前热身不能少

跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。

运动时

前脚掌着地还是后脚跟着地

跑步中最重要的就是脚步动作。“前脚掌着地还是后脚跟着地”这一直是跑友们争论的焦点。其实，两者没有好坏之分，具体要根据自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。

初跑者或者业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。前者对小腿和膝关节的冲击小，而后者则较大。初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。

步幅太大会超负荷

跑步时如果跨步距离过长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也比较大。那么跨步距离要多大呢？微医君教你们一个办法，先自然站立，然后让身体慢慢往前倒下，在即将失去平衡时跨出的那步，就是你可以参考的脚步距离。



摆臂前后摆

跑步时，手臂的摆动有助于保持身体平衡，应该采用前后摆动的方式，并且从肩部起尽量放松，避免肌肉过度紧张。很多人跑完步，腿不疼，肩部反而会疼，就是因为跑步时耸肩，或者手臂摆幅过大。

抬头挺胸，略微前倾

跑步时，上半身的正确姿势是：抬头挺胸，略微前倾。头部应该自然保持正直，双眼平视前方。而身体前倾的姿势不仅能减轻关节负担和运动强度，还能延长运动时间。前倾幅度应以自然、舒适为好。

运动后

拉伸活动不能忘

拉伸运动能够避免运动损伤，同时还能缓解肌肉酸痛，提高健身的效果。运动后应该花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20~25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。