早睡早起身体好？并非人人适合！好睡眠的5个标准，你达标了吗？

福如东海

早睡早起，一直以来都是养生圈里的共识。

早睡早起会让你的精神变好，焦虑得到缓解；皮肤变好，黑眼圈变少；有助于减肥；还可以可增强免疫力，有益抗击感冒等病毒侵入，即使生病，康复也更快……

早睡早起的益处，我们随便都能说上几个，但不知道你有没有想过这个问题：任何事情都有优缺点，其实早睡早起同样是。

早睡早起，并非人人都适合


《纽约客》杂志曾报道了一项科学研究结果，有40%的人在生理上不适合早睡早起。据这项研究，按生物节律，人可以被分成两类：早上容易兴奋的人和晚上容易兴奋的人，姑且简单粗暴地称为“早起鸟”和“夜猫子”。

科学家发现，“早起鸟”在早上的自控力更高，而“夜猫子”的黄金时间则在晚上。这对 “早上工作效率更高，一天下来人的自控力越来越差”的传统认知发出了挑战。

至于为什么有“清晨型”和“夜间型”？科学家认为和基因有关。

在这两套调控机制中，一个叫DEC2的基因，其表达受生物钟调节，表达出的蛋白质是一种转录抑制子，可以抑制生物钟核心调控元件，以此影响睡眠时长。

所以那些睡得少但精神很好的人，很可能是这个基因起了作用。

至于该早睡还是晚睡，大家也不要太纠结，按自己习惯就好。最重要的是保证睡眠质量。

据中国睡眠研究会最新发布的数据，我国24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，94.1%的居民睡眠与良好水平存在差距。

好睡眠的5个标准

1.能在10-20分钟入睡；

2.睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

3.夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

4.早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

睡眠不好目前没有固定的标准，个体差异对睡眠时间和质量的要求不一致。判断睡眠不好主要以睡眠时间不足，睡眠深度不够及不能消除疲劳、恢复体力与精力为依据。失眠主要表现是，一个是睡眠不好，一个是睡眠质量不高。

睡眠不好通常指患者入睡困难、睡眠浅、易醒并且在睡着之后多梦，早上起来的时候感到头晕脑胀，全身没有力气，脾气也会随之变得易爆易怒。睡眠质量不高是指，就是说他明明睡的很好，甚至周围的人都听到他打呼噜了，但是他自己醒来之后，却说自己没有睡，头晕乏力明显，往往这是睡眠质量不好的情况。

如何调整睡眠？


第一点：调整睡眠习惯

1、每天同一时刻起床，一周7天全是如此。

2、不管前晚睡了多久，第二天都能够规律的起床。

3、不要把问题带到床上，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠，上床前解决问题并做好计划。

4、不要试图入睡，如果睡不着，建议离开床，只有当你感到困倦时再回到床上，不断刺激大脑形成“床=睡觉”的神经条件反射。

5、避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

6、 睡前30分钟做深呼吸或肌肉放松训练，或听舒缓音乐助眠。




第二点：调整睡眠环境

1、卧室光线宜暗，能促进褪黑素分泌，快速入眠。

2、卧室环境宜静，如有环境噪音，可佩戴降噪耳塞或使用白噪音。

3、卧室温度适宜，推荐16-22度。

4、舒适的床品。

5、移除电子产品，睡前玩手机会让大脑长时间保持兴奋状态，不利于入睡。




（网络配图）

第三点：饮食注意事项

1、睡前避免刺激性食物和饮品，如巧克力、咖啡、浓茶、可乐。

2、酒精虽有一定的助眠作用，但会延长浅睡眠期，减少REM期，影响记忆。

3、睡前不宜太饱或太饿，会使人难以入睡。

4、推荐睡前增加全麦食物的摄入，或牛奶，少吃加工食品。




第四点：运动推荐

1、有氧运动可以减轻工作压力，提高睡眠质量；并且运动后容易使人感到困倦，更容易入睡。如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

2、推荐运动时间是清晨、上午9-10点，下午4-5点。如果选择夜间运动，最好在临睡前1小时结束。