腰腿酸痛，腰椎不稳，一定要注意这个腰部小关节

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对于活动度较大的关节一般都会出现关节不稳的情况，关节不稳又是关节受伤的常见原因，腰椎也是如此。

图片来源：骨科疾病:评估与手法治疗

腰椎是位于胸椎下方的5块椎骨，虽然是椎骨中最大的骨，但是因为腰椎是主要的负重部位，再加上腰椎不像胸椎那样有肋骨协助支撑，因此腰椎的结构本身就不太稳定。在这样的情况，腰椎问题也就比较容易发生，腰椎小关节退行性病变就是其中之一。
腰椎小关节在哪儿呢？




图片来源：骨关节功能解剖学：第三卷脊柱、骨盆及头部
腰椎小关节又被称为椎间关节、关节突关节，它与相邻椎间盘构成的三关节复合体是脊柱功能和生物力学的基本解剖单位。简单来说，腰椎小关节就是位于椎间盘后方，腰椎椎体之间，由上一椎体的下关节突和下一椎体的上关节突构成的关节，周围包绕着关节囊，该关节囊是脊柱最富有神经支配的结构之一。
腰椎小关节有多重要呢？

腰椎小关节是腰椎运动节段的重要组成部分，能控制腰椎运动节段的活动。其上下关节突决定了脊柱的活动度和方向，并具有一定的承重能力。总体上来说，腰椎小关节承受压缩，剪切，旋转和拉伸负荷，承载功能比较复杂，在动态情况下，腰椎小关节同椎间盘及韧带之间的负荷分配会因脊柱活动方式或姿势的不同而发生改变。

文献资料显示，腰椎小关节承载了脊柱33%的静态负荷和35%的动态负荷，并且对限制腰椎的过度活动以及防止椎间盘破坏具有重要作用。
腰椎小关节与椎间盘、韧带、关节囊一起维持着腰椎的稳定，三者的稳定作用随负荷类型而改变，当其中一者受到永久损伤之后，最终也会影响到其它组织。拿发生退行性改变最早的椎间盘来说，椎间盘的退变致使椎间隙狭窄, 腰椎失稳，关节突关节承受的载荷增加，关节突关节活动范围增加，造成相应的关节囊和关节周围软组织的损伤，导致损伤性滑膜炎, 并引起“小关节综合症”，反复的损伤性刺激还会致使关节突关节增生，以及骨关节炎的发生。
腰椎小关节为什么会发生退行性病变呢？


1、 随着年龄的增加，机体出现生理性老化，加之腰椎负担较重，出现连续性劳损，导致腰椎小关节出现退行性病变。

2、 跌倒等意外伤害会造成关节突之间不能相对正常活动，从而改变了关节受力，造成刺激和炎症，造成腰椎小关节损伤。

3、 正常的脊柱活动会刺激关节突关节软骨分泌滑液，使关节突之间可以彼此滑动，但是长期保持不良姿势或久坐，使关节突关节的压力不断增加，使软骨无法重获水分，出现滑液流失现象，不能起到很好的关节润滑作用，导致关节损伤的发生。
腰椎小关节退行性病变会带来哪些问题？

腰椎小关节发生退行性改变时关节突关节表面的软骨因受到磨损而出现变薄或消失的现象，这时候关节表面不再光滑，导致滑膜出现无菌渗出性病变，关节软骨出现虫蚀性缺损。之后随着自身的修补作用形成骨赘，导致关节增生肥大、关节间隙狭窄不对称、关节不稳或脱位等情况出现，从而引发腰腿酸痛等症状出现。
如何预防腰椎小关节发生退变？

几乎所有人超过30岁的人都会发生一定程度的脊椎退变，腰椎也不例外。也正是如此，我们更应该从年轻时就要注意保养腰椎，当然还包括腰椎小关节，应防止或减缓腰椎小关节退化。
1、 避免腰椎过度劳累和运动损伤，如避免长期反复弯腰，运动时做好防护，避免腰部受伤；

2、 注意用腰的正确姿势，如搬重物时要将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部，使用下肢的力量抬起中部，减轻腰背肌肉负担，避免损伤。

3、 避免久坐，不要长时间固定保持一个姿势不变；

4、 增强腰背肌训练，你可以这样做：



俯卧燕式

动作要领：俯卧位，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。



四点跪式

动作要领：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s，还原，换另一侧进行。



四足游泳

动作要领：身体呈俯卧姿势，双臂伸直举过头顶，双腿伸直与肩同宽。核心收紧，抬起一侧手臂与对侧下肢，双侧交替进行。



臀桥

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。

温馨提示：腰痛的急性期不要训练，如果您已经有腰痛症状，一定要及时就医，明确病因才能有效解决腰部问题噢~

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