49岁孟非住院上热搜，中年危机从健康危机开始

也曾相识825

前些天，一则#孟非住院#的消息登上热搜第一名，知名节目《非诚勿扰》主持人孟非一周前晒出了自己住院的照片，从近照看，孟非已经初显老态，面色苍白憔悴，网友们在关心他的同时，也引发各种感慨：人到中年，身体就开始亮红灯，不管明星还是普通人都如此。



到中年面临着各种压力，而研究显示，人从十岁起即开始发生动脉硬化，至中年期将进入一个快速发展期，这一时期如果不采取有效的干预措施，发生心脑血管意外事件的风险将大大提升。

那么如何预防心血管事件？今天多点君要重点来介绍如何运动保养+预防疾病。

PART 01

运动裨益多

前不久，英国伦敦乔治大学医学博士Kasiakogias A和Sharma S通过一系列临床研究联合发文，证实运动可预防超过35种慢性疾病，并且可降低心血管病的发生和死亡。

No.1 癌症

规律的身体活动可预防某些类别的癌症，如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和胰腺癌；

No.2 骨质疏松、抑郁

运动可降低高尿酸、骨质疏松、骨折、痴呆、焦虑和抑郁的发生率；

No.3 心血管

运动对心血管的益处主要是可纠正高血压、糖尿病、血脂异常和肥胖；

No.4 烟瘾

有研究发现，运动可有效地减少男性和女性的烟瘾；

No.5 高血压

规律有氧运动可将血压降低3~7 mmHg，最高可达15mmHg。对于高血压患者，血压降低6~7 mmHg，即能降低20%~30%心血管风险；

No.6 高血脂

运动联合饮食，或运动联合他汀治疗，效果更为明显；

No.7 糖尿病

常运动可降低25%~40%的2型糖尿病风险，可降低糖化血红蛋白 0.5%~0.7%，一次低强度的身体活动就会增加胰岛素敏感性，改善骨骼肌对脂肪酸的吸收。

No.8 冠心病

定期锻炼可降低14%的心梗风险，运动可延缓冠心病进展，改善血管内皮功能，从而善冠状动脉侧支循环，进而降低心梗风险，降低心血管死亡风险。

PART 02

运动处方

既然运动的好处那么多，我们应该怎样科学的运动呢？

No.1 运动方式

应以有氧运动为主，配合适当的阻力运动以及灵活性和协调运动，如：步行、慢跑、骑自行车、游泳等，同时进行一些低强度的体力活动。

No.2 运动最佳时段

每天最佳时段是早晨9～10点，晚饭后一小时至晚上9点，长短根据个人情况建议控制在1小时以内。高血压患者或心脑血管病患者，不适合早起后马上锻炼；糖尿病患者不适合空腹锻炼，容易引发低血糖。

No.3运动强度

1、运动强度标准：人在安静时，心率一般是60-100次/分钟，中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%；强度比较激烈的心率在160～180次/分钟之间，最大不超过210次/分钟。

2、 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指建议，有高血压或正常高值血压者，需要每周300分钟中等强度或150分钟高强度运动。

3、对于高血脂人群，为提高好胆固醇水平，最低运动量为每周900千卡的能量消耗或120分钟的运动。

4、对于糖尿病高危人群，坐久了花5分钟走走或站站就有获益。

5、 冠心病患者需谨慎：进行高强度运动的冠心病患者，应进行全面评估，以排除心肌缺血、左心室功能障碍和运动相关心律失常。

6、切勿过量：三高人群锻炼尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷。

PART 03

注意事项

No.1 热身运动

运动前后应分别进行5～10分钟的热身运动和整理活动，以维持关节的活动范围和功能。

No.2 状态

运动前后避免情绪激动，运动前不宜饱餐。

No.3 着装

循序渐进，运动时应避免穿的太厚。

No.4 运动后期

运动后避免马上洗热水澡，运动后不宜吸烟。

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