素食主义者更容易骨折！专家建议：最好适度吃素

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近日，来自英国牛津大学的研究人员在《BMC Medicine》上发布了一项大型纵向研究，在对超过5万人17年的随访研究后发现：

与肉食主义者相比，纯素食主义者(不吃任何和所有动物性食品，包括鸡蛋、牛奶等)面临最大的骨折风险，其次是素食主义者(不吃肉，但吃鸡蛋和奶制品)和鱼素主义者(基本上吃素食，但吃鱼)。纯素食者因为无法摄入足够的蛋白质和矿物质，全身骨折的风险增加了43%。

为什么素食主义者更容易骨折?

研究发现，与吃肉的人相比，素食主义者的钙和蛋白质摄入量较低，致使身体的多处部位都容易发生骨折。素食主义者体重指数较低，身体脂肪含量也低，这些人可能在跌倒时缺少缓冲力而容易出现骨折。




专家提醒：完全吃素会导致食物成分比例失调，会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等的植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。当完全素食者蛋白质摄入不足时，体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，会引起免疫力下降、贫血、消化不良就会接踵而来。所以最好适度吃素。

如何吃素更健康？

一、主食的选择

主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也十分丰富，代替部分细粮有益于满足全素食者的营养需求，但粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿质元素的吸收。因此，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头等。



二、菜品的选择

保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白质，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可选择豆浆、豆干、水豆腐等豆制品。



选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C（有助于铁的吸收）、胡萝卜素、钾的重要来源。尤其绿叶蔬菜还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜，例如菠菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前最好先焯水。



常补充菌藻类食物。菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。

三、注意B12的补充

发酵食物富含维生素B12，可以适当选择发酵制品。但要注意的是，一般发酵类豆制品盐含量较高，高血压患者最好不吃或者少吃。也可选择吃维生素B12片补充。



四、吃点零食或加餐

只吃素食不多久会感到饿。我们可以选择加餐或是吃点零食。每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源，但坚果油脂含量较高，每日不可多吃，一般以每天一小把为宜。

预防骨折，除了钙和维生素D之外，健康的骨骼还需要足够的蛋白质、维生素K、磷和镁。尽管肉对于健康饮食并不是必要的，但偶尔在饮食中包含一些肉、禽肉或鱼，可以为人体营养提供很多帮助。