谈饭色变，吃白米饭极易得糖尿病？还能吃饭吗？

福如东海

随着糖尿病的高发，很多人认为是白米饭的锅，白米饭成了高热量和垃圾食品的代名词。在糖友圈更是流行着谈白色变的情况。为什么会对米饭有这样的误解呢？

白米饭坏在“白”上

关键在于白米饭的“白”，白米饭是用经过精细加工的大米制成，蛋白质、维生素、膳食纤维等几乎所剩无几，其主要成分是碳水化合物，约占75%。而吃进体内后，淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖，令血糖升高，因此就成了糖友谈白色变的原因。

殊不知，人体进行各项生命活动所消耗的能量主要来自于糖类的氧化分解，约占人体能量供应量的70%。如果长期缺乏葡萄糖，大脑也随之会缺乏动力，出现低血糖、烦躁、头晕甚至记忆力减退的情况。

至于高热量，也是以讹传讹罢了，每100克大米饭所含的热量为117千卡，而每100克鸡腿所含的热量为200千卡，每100克牛胸脯肉所含的热量为224千卡，所以和肉类相比，白米饭热量要低很多。所以，白米饭不是垃圾食品，而是我们的能量之源。

吃白米饭会增加患糖尿病的风险？

糖友醒醒吧，这个锅白米饭不背！

目前公认的糖尿病的病因主要是遗传因素和环境因素，无论哪一种，都不可能单纯是由于吃白米饭所导致的，不良的生活习惯以及过少的体力活动才是诱发糖尿病的主要原因。



曾有研究表明，每日吃白米饭150~300克和每日吃白米饭450克以上的人，患糖尿病的风险没有明显的差距，所以每天吃450克以上白米饭，跟中国人患糖尿病风险没有直接的关系。

糖友该怎么食用白米饭？


我们每顿饭不可能只吃白米饭，虽说白米饭的血糖生成指数（GI）高，但是和其他肉类、谷物、蔬菜等搭配食用，会使整体的血糖生成指数（GI）降低，同时也能维持机体营养平衡。

米饭的GI取决于食物组合方式，可与低GI食物搭配食用。



在白米饭里加点料

白米饭+谷类：如玉米、黑豆、绿豆、小米、糙米等，把精米饭“变”成“粗米饭”，降低GI同时增加食物中的B族维生素和矿物质。



白米饭+蘑菇、笋丁：蘑菇、笋丁富含膳食纤维，既能丰富营养，又能提高饱腹感。

白米饭+黑米、紫米等有色米：黑米、紫米GI较低，其外层的有色物质能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助糖尿病患者预防心血管并发症。



定量进食白米饭，细嚼慢咽


虽然进食白米饭与患糖尿病风险无直接联系，但是由于糖尿病患者的饮食有严格的要求，且白米饭的GI确实不低，所以糖友每餐要严格控制进食量，建议每餐一拳头大小分量，进食时要细嚼慢咽，可以延长吃饭时间，增加饱腹感，使食物中的碳水化合物吸收速度变缓，血糖升高的速度降低。

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