常吃细粮、红肉和甜饮料，当心身体发炎

低调点

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南指出，不健康饮食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年，我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素。近期，《美国心脏病学会杂志》上发表的由美国哈佛大学开展的一项研究从炎症的角度，进一步为这些合理的膳食模式提供了证据。



常吃促炎食物心血管病风险增加


该研究分析了近20万没有心血管病和癌症的美国居民，每4年随访一次。研究人员根据一种基于食物的经验性饮食炎症模式评分（根据受试者血浆白介素-6、肿瘤坏死因子α-受体2、C反应蛋白3种全身炎症生物标志物水平预先设定，很少受营养补充剂影响），评估各种食物的致炎作用，评分较低视为抗炎食物，评分较高则为促炎食物。


根据评分，绿叶蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黄色蔬菜（南瓜、黄色辣椒、豆类、胡萝卜等）、全谷物（小麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米等）、水果、咖啡、茶、红酒等食物是抗炎食物。这些食物含有丰富的抗炎物质，包括维生素、类胡萝卜素、黄酮类物质、膳食纤维。而细粮、红肉、加工肉、动物内脏、含糖饮料等是促炎食物。


汇总分析显示，校正抗炎药物的应用和心血管危险因素后，与经常吃抗炎食物的人相比，经常吃促炎食物的人，发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加38%、46%、28%。在不同队列、不同性别以及进一步校正其他饮食质量指标后，促炎食物与心血管病发生风险之间的关系仍存在。



健康饮食能控制慢性炎症


进一步分析显示，评分较高的人血液中促炎生物标志物水平明显升高，脂联素水平降低，甘油三酯水平升高，而高密度脂蛋白胆固醇水平降低，总胆固醇水平也略降低。研究者指出，炎症在动脉粥样硬化和血栓形成的过程中发挥着关键作用。该研究表明，健康饮食模式可能通过控制慢性炎症，来降低心血管病发生风险。少吃促炎食物，可预防心血管病。


欧洲高血压协会曾发布声明指出，动脉粥样硬化主要是一种炎症性疾病。值得注意的是，长期饮食习惯会影响全身炎症水平。南京大学医学院附属金陵医院徐格林等进行的研究发现，食物炎症指数与缺血性脑卒中患者颈部斑块易损性有关。研究者指出，心血管病高危患者应该注意调整饮食模式，以降低食物炎症指数，预防脑卒中的发生。食物炎症指数高，还与2型糖尿病、不利于健康的脂蛋白以及代谢综合征有关，而这些均可能损害斑块的稳定结构。


手无缚鸡之力，是一个人肌肉力量衰减的表现，而肌力衰减会增加心脏代谢疾病风险、死亡风险。天津医科大学牛凯军等进行的研究表明，多吃甜食或动物食品者握力小，而坚持健康的饮食方式，让人更有劲儿。研究者推测，这可能是因为慢性低水平炎症和氧化应激可加速骨骼肌分解代谢，增加蛋白质分解，降低肌肉强度。而健康饮食模式具有抗氧化的作用。



食物科学搭配更健康

我国推荐“中国居民平衡膳食”模式，建议食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。


中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，饮食应粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。建议每天摄入新鲜蔬菜300~500克。


《中国居民膳食指南（2019）》指出，谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。但要注意，大米和白面不要吃得过于精细，因为麦麸和谷皮中所含的维生素、矿物质和膳食纤维流失。我国成年每人每天推荐吃谷类食物5~8两为宜。蔬菜和水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国成年每人每天推荐吃蔬菜6两~１斤，水果4~8两，并注意增加薯类食物。