居家少出门，营养专家教你防疫期怎样 “吃”出抵抗力！

也曾相识825

战疫情，待在家里就是贡献。

我们除了做好个人防护，环境消毒外，良好的膳食营养是加强免疫力最简单的方式。

中华医学会肠外肠内营养分会（以下简称CSPEN）发布了关于疫情期间人们应该如何合理膳食，应该补充怎样的营养补充剂，可以说非常的及时和全面。



中华医学会肠外肠内营养分会给出了比较详细的说明，[轻松健康]在此基础上再进行一些补充。

1、 餐前洗手

所谓病从口入，勤洗手是有效防范疾病的措施，所以卫生应摆在第一位。



2、分餐或者公筷

家里人各吃各的，单独碗筷，单独清洗和消毒（56度以上热水30分钟），这样更安全。

3、食物存贮

一定要注意食物在贮藏、加工过程中的安全，避免因食物中毒而导致自身免疫力降低，而让病毒有可趁之机。

根据食物类别合理储存，合理利用冰箱，防止食物腐败变质； 不要选择变质有毒的食材，如发霉的谷物、发芽的土豆、异味的肉食等； 处理生熟要分开，避免交叉污染；

剩菜剩饭再次食用前要充分加热，若已变质须丢弃。

4、合理饮食

要注意营养均衡，不能餐餐大鱼大肉，少吃熏制食品，尤其是不能吃野味，是保证自身免疫力的王道。



多样化的膳食是均衡营养的前提，而具体怎么吃，则要讲究“一多二搭三简化”。

一多：充足的蛋白质

每日总热量摄入的10%~35%来自蛋白质即可，建议大家充分利用当地物产资源，保证适量的肉、禽、鱼、蛋、奶等优质蛋白的摄入。

健康的人可以参考“1+1、2+2 吃法”——每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶，1个鸡蛋；2两瘦肉，2两豆腐，不算其他食物，就能够达到每日所需。

二搭：荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配

荤素搭配：

荤菜主要能提供蛋白质和脂肪，可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议成人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋类25克~50克。

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天推荐摄入300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果。



粗细搭配：

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

干稀搭配：

主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样一来增加饱感；二来有助于消化吸收。

三简化：烹调简单化

建议大家多用蒸、煮、炖等相对健康的烹饪方式，少吃口味过重（过辣、过油、过咸）的食品。



每人每天食盐不超过5克；而糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。

油的每日摄入量应在25克左右；老年人、血脂异常人群和肥胖人群，每日摄入量需降到20克。

5、控制肥肉、动物脂肪的摄入

增加优质脂肪的摄入，包括烹调用的植物油和硬果类多油性食品如花生、核桃等、坚果不要吃太多。

大家每天运动量最大的应该是嘴巴了，吃太多坚果很容易造成一天的热量摄入过高，脂肪积累。每天一小把坚果能够满足日常的营养需求了。

6、食欲较差者可以适当补充保健品

食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。

根据个人身体情况，适量补充一些补充剂对于改善营养缺乏、提升免疫力有一定效果。



但是要清楚“保健食品不是药品”，对于新型冠状病毒没有预防作用，大家在选用保健食品时，不要轻信不法商家的夸大宣传，根据个人需要理性消费。

7、保证充足饮水量

每天1500~2000mL，多次少量；可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后一碗菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

8、生病后清淡为主

有人生病后以为身体虚弱，喜欢进补，但其实，生病后过度进补会引起胃肠功能紊乱不利于恢复。

所以，身体不适的人饮食应选择易吸收、富含纤维素的食物，如鸡蛋羹、瘦肉清菜粥、清炒小菜、水果汁等。切不可趁春节大吃大补。