「假期综合征」调整指南：摆脱浑浑噩噩，快速进入绝佳状态

王胜军

01 | 从「不规律」到「不适应」




相信很多人都有过这样的体验：假期后很难静下心来工作/学习，白天常常犯困，晚上又格外精神……

其实这都是不规律的假期生活导致的。









在工作/学习期间，大部分人都过着固定作息、三餐定时的规律生活。




然而到了假期，大家为了放松身心，一般都倾向于选择「熬夜晚起、不吃正餐、狂吃零食」的咸鱼生活。再加上这次疫情的影响，我们的运动量和情绪都down到了谷底。




以上种种「不规律」，都是节后「不适应」的成因。

*

黑白颠倒 → 昼夜节律失调，激素分泌紊乱、消化系统紊乱、肝功能紊乱&肝脏脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病的几率。

三餐失调 → 对饱腹感的感知能力变弱，看到身边有人吃东西，就会做出下意识的模仿行为，容易导致肠胃不适。

运动不足&心情不佳 → 影响饮食和睡眠。




02 | 走出「节后阴霾」！




为了大家能够早日恢复精神，我推荐各位从这3个方面进行调整：



① 平和情绪







你可以尝试着探索出能让你觉得放松的事情，例如整理旧衣物、看看纪录片/动画片、喝杯花果茶/热牛奶、让房间保持明亮、泡个热水澡……

任何能让你放松情绪的事情，都可以做做看；如果没有，那躺着冥想也是OK的。

② 调整饮食







保证三餐规律，少吃零食。

如果你在工作/学习时，总是分心想吃东西，或者总是提不起精神，那我建议你可以在上午/午后喝咖啡。

*如果你喝不惯咖啡，也可以选择绿茶红茶，不过要注意饮用时间哦~




这样不仅可以有效防止无意识进食，还可以让我们的工作/学习状态更专注哦！



③ 保证睡眠





??入睡




为了提醒大家不要熬夜，我建议在节后一周，为手机设置一个自动关机定时。

至于设定什么时间，你可以根据起床时间和睡眠周期进行倒推。






-睡眠周期-

睡眠不只是从清醒到深度睡眠再回到清醒的简单过程，而是由多个连续睡眠周期组成。

通常来说，每个周期在90分钟左右。通常经历的完整睡眠周期越多，深睡时间占比越高，第二天的身体状态也就会越好。

所以，如果你计划7：00起床，并且想为自己安排5个睡眠周期。那么倒推入睡时间，就是夜间11：30，再为自己预留15~20分钟的入睡时间，就是定时关机的合适时间啦~




如果你觉得入睡很困难，那我建议你可以试着做出这些调整：

1.下午4点后，不摄入咖啡因。（如：茶、可乐、巧克力、奶茶）

2.晚餐时间不要与入睡时间过于接近，避免影响入睡状态。

建议：晚餐时间控制在晚上6~8点，吃到8分饱即可。

除此之外，我还推荐大家晚餐选择富含色氨酸的小米作为主食，这样可以有效促进褪黑素分泌，帮你轻松入睡。

*推荐搭配：虾仁炒蔬菜






3.8点后尽量少喝水：避免起夜打断持续的睡眠周期

4.睡前不喝酒：在入睡初期，酒精确实会帮助进入睡眠，但喝酒会使我们的睡眠质量下降，并对记忆巩固效率带来不利影响。

5.保证舒适的入睡环境：保证床单枕头、温度湿度、光线噪音都是自己觉得最舒服的。如果不是，则可以用工具辅助调整，例如窗帘、眼罩、耳塞、降噪耳机、加湿器……




??起床




除了要好好入睡，按时起床也是很重要的。









1.固定起床时间




固定满足个人学习生活需求的最晚起床点，周末也尽量遵守。复工第一周定时起床，误差尽量不要超过20分钟。

*周末大量补觉效果不大，午休时间也要适量。




2.晨起打开窗帘




接受自然光照或打开日光灯模拟自然光照状态，可以在白天抑制体内褪黑素水平、帮助身体清醒，避免越睡越累的“回笼觉”。




03 | 结语




通常第一天开始调整睡眠都不会特别顺利，所以我们也不用给自己太多压力，以一星期为一周期来计算就好了。

通常来说，长假结束后的一周能满足35个睡眠周期，就是非常理想的状态了。






所以，如果你昨天睡眠状态不佳也没关系，今天查漏补缺、慢慢调整，更多关注一周的睡眠总时长就好了。

每天比昨天进步一点点，慢慢的，你会发现，你开始掌控了睡眠，对于日常时间的安排，也更加灵活，再对运动、饮食逐个击破……




慢慢地，你就能摆脱假期综合征、走上自律的“巅峰”啦！