浅谈髂腰肌紧张与骨盆前倾

左右瑜伽普拉提

久坐已经成了现在人生活工作的常态，长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张，引起腰部疼痛和腰椎活动受限。同时，紧张的髂腰肌也容易导致骨盆的偏位。因此，“松解”几乎成为髂腰肌处理的唯一思路。

而在很多老师的心中也有这样一种观念，髂腰肌不能锻炼，锻炼过度会导致骨盆前倾。

这样的观点正确吗？对髂腰肌而言，真的只需要松解不需要强化吗？今天，我们就来仔细分析一下，髂腰肌到底适不适合锻炼？

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从功能上认识髂腰肌

髂腰肌作为髋肌前群肌之一，其实并非一块肌肉，而是由腰大肌和髂肌两块肌肉构成的。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌可屈与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈。受腰丛肌支(胸12腰1—4)支配。

由左至右分别：髂腰肌、髂肌、腰大肌

▼ 功能

他们的共同功能在髋关节为髋屈曲，髋内收，髋外旋。

髂肌长在骨盆上所以髂肌在骨盆上功能为骨盆前倾，骨盆对侧倾，骨盆对侧回旋。

腰大肌连接脊柱所以有脊柱屈曲，脊柱同侧屈，脊柱对侧回旋。

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髂腰肌是否需要强化

在文章开头我们提到了，长期久坐使髂腰肌处于紧张状态。一个自然的想法就是，松解髂腰肌使其放松。但这样想，就忽略了以下几点：

1、肌肉不仅会拉长无力，也会紧而无力

肌肉不仅在过度拉长的情况下变得松弛无力，在过度紧张的状态下也会变紧张无力。这就像弹簧一样，被拉的松弛后，回缩力会变小，被过度压缩后，回弹力也会变小。具体原因是因为肌动蛋白—肌凝蛋白横桥数量的改变，篇幅限制，这里就不细谈了，有机会再具体分析。

2、髂腰肌除具有骨盆前倾功能，还具有使腰椎稳定的功能

髂腰肌在关节运动中扮演着屈肌的角色。可通过将骨盆前倾间接增加腰椎曲度。但在上腰椎，则既非屈肌亦非伸肌，被称为腰椎的「垂直稳定肌」。

我们都知道，关节的灵活性是建立在稳定性之上的，如果稳定性不足的话，灵活性也无从说出。

因此，对于很多腰痛患者，不一定是肌肉过度紧张，反而是肌肉无力，不能维持腰椎的稳定（尤其是髂腰肌和多裂肌），从而引发代偿和疼痛。

因此，对于这样的腰痛患者，我们可以采取强化髂腰肌来稳定腰椎。

3、日常生活中，髂腰肌的使用频繁

其实，髂腰肌生活中的使用频率也非常的高。例如，再行走的过程中就需要髂腰肌不停地提供屈髋的动力。

从上述案例中可以看出，髂腰肌无力会影响到很多活动。因此，对于这样的高频使用肌肉，无力是很可怕的状态。

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是否应该训练髂腰肌

最后，再回到我们的主题——是否应该训练髂腰肌。

通常观点中认为不能训练髂腰肌的理由，是因为髂腰肌过紧会导致骨盆前倾。实际上骨盆前倾是股骨固定，骨盆移动的一种动作，而对髂腰肌而言，意味着远端固定，近端移动的状态。

但是我们的走路等屈髋动作，是一种近端固定，远端移动的状态。这时，我们应多训练髂腰肌的远端移动功能，如屈曲髋关节的动作。这种训练有助于增强髂腰肌力量，稳定腰椎且降低腰部受伤风险。

看到这里，相信大家已经充分了解髂腰肌在人体中的重要性。髂腰肌是要松解，但也必须强化，有时甚至强化的作用要大于松解。不过，在强化髂腰肌时，应该采取「近端固定、远端移动」的方式。

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