骨头汤、虾皮不补钙！这份真正的补钙排行榜，你意想不到

历史人物费

说到补钙，很多人觉得老年人才需要，实际上，人的骨密度从 30 多岁就开始缓慢下降了。


换句话说，三四十岁骨质疏松的大有人在。

那么，该怎么补钙呢？



喝骨头汤补钙？

不对！

骨头汤、虾皮、芝麻酱补钙不靠谱。

骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。

骨头确实含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。有研究显示，骨头汤里的钙含量非常少。

而且，骨头汤中含有挺多脂肪，喝多了既不能补钙，还会长胖。



除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材。作为虾的「骨骼」，它的确含有大量的钙。

但虾皮的含盐量更高，100g 虾皮中含有钠 5057 mg，大约是 12g 的盐。

如果你选择低盐的虾皮，那……也没用，因为吃的量很少，虾皮中的钙也不好吸收。



还有人会说，芝麻酱的钙含量真的很高哎：1170mg/100g，是牛奶的10倍！为什么不推荐用芝麻酱来补钙呢？

同样是食用量的问题，芝麻酱含钙量虽高，但没人会一次性吃100g。如果你一定要吃这么多，我只能告诉你100g芝麻酱里面有52.7g是脂肪，远远超过每日摄入标准啦！



总之，想补钙，别喝骨头汤吃虾皮、芝麻酱了，真正有效的方法是这些。

正确的补钙方式

有哪些？

1

选择靠谱的食物，适当多吃

真正的“补钙高手”是这几种↓↓

第一名：牛奶、奶制品

奶制品是补钙的最佳膳食来源。

每100ml牛奶含104mg钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。

每天喝300ml的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。

喝牛奶不舒服的人，可以选择喝酸奶。吃点奶酪也可以，不过奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好选择低脂奶酪。



第二名：豆类、豆制品

豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。

豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。

黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高，比如卤水豆腐与石膏豆腐。



第三名：绿叶蔬菜

绿叶蔬菜能补钙，没想到吧？

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

烹调绿叶菜的时候，提前用沸水炒3~5秒，把绿叶菜里面的草酸去除，草酸就不会影响钙的吸收了。

吃蔬菜不仅能补钙、补充膳食纤维、维生素和矿物质。还可以增加饱腹感，对「三高」人群控制餐后血糖、血压也十分有益。

推荐每人每天吃够一斤蔬菜哦~

2

适当室外活动，补充维生素D

外出活动适当进行日晒，帮助皮肤合成维生素D，但要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。




如果没有充足的阳光，或者极度害怕紫外线时，也可以选择服用维生素D补充剂，建议不超过每日400单位。

3

选择钙片

如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择小剂量钙片（100mg—300mg）。