怎么变成“吃不胖”的易瘦体质？

也曾相识825

你是否常常感到很不平衡？你拼命节食、拼命运动、尝试各种“减肥食谱”，而体重秤上的数字却无动于衷；而你的周围，却总是有人大吃大喝不运动，还依然窈窕纤细……




之前火爆全网的日本“超级大胃王”木下佑香，在炒面竞吃比赛中以3分多钟吃了将近八斤炒面、7分钟内吃完62个汉堡、5分钟内吃完3斤牛排、8分钟内吃完200个寿司……而她本人，却是一个身材娇小可爱的瘦姑娘。

















宝宝心里苦...




当然这只是表演，她在日常生活中是不是也每天吃许多食物，我们不得而知。不过在生活中，我们也经常能听到两种极端的说法：一种是“喝水都能胖”，一种是“怎么吃都不长胖 ”。这两种说法虽然有点夸张，但是“吃得多却不长胖”和“吃得少却依然长胖”这两种对立的情况，确实是存在的。




好，那问题来了——




她们为啥吃不胖？




我们每天吃的食物，会转化为能量供给身体消耗。吃得多，消耗得少，富余的热量就转化为体重。也就是说，是减肥还是增重，不取决于吃了多少，而是取决于摄入与消耗之间的平衡。




热量摄入来自于食物，相对而言还好掌握。而消耗就相当难以捉摸——消耗的热量中，大部分用来满足人体的基本生命活动，被称为“基础代谢”。而日常活动和运动所消耗的热量，通常大约只占总消耗的三到四分之一。




所以，决定热量摄入的是你吃什么、吃多少；决定你消耗多少的，却主要是基础代谢率！




那么什么是基础代谢率？

基础代谢率指的就是人体为了维持身体机能正常运转所消耗的热量。基础代谢率高的人每天消耗的基础热量就越多。这就是为什么有的人就算吃高热量食品也不会胖，而有的人一吃就胖的原因。





基础代谢率怎么计算?




基础代谢率（BMR）的粗略计算方法：

男性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5

女性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161




身体每日所需总热量如何分配？

70%用于基础代谢，就是维持生命运作所需要的能量






哪些因素会影响基础代谢率？




| 体 重

体重越重，消耗也就越多。另外，肌肉含量也是一个非常重要的因素。肌肉比例越高，基代就越高。




| 温 度

气温越高代谢率就越高，反之天气寒冷的时候代谢率就会降低。所以趁着基代高的夏天赶紧减肥啊！




| 年 龄

随着年龄的增长，代谢率也会进一步降低。






简而言之，那些“怎么吃都不长胖”的人，是因为基础代谢率高；而“喝水都能胖”的人，是因为基础代谢率太低。




基础代谢率跟很多因素有关。有些因素是你无法改变的，比如种族、性别、遗传、年龄等等；有些是改变了于事无补的，比如体重增加了基础代谢率也会增加；只有一些因素是有价值的，但是改变起来并不容易，比如减少脂肪、增加肌肉，这样的运动有助于增加基础代谢率。





重点来了——

如何养成“吃不胖”的易瘦体质？




想要拥有易瘦体质，

唯一的办法就只有，

提高代谢水平。




首先从饮食入手：一日三餐，应该——定时定量，细嚼慢咽，均衡饮食




定时：上班族往往在正餐时间，为了工作而狼吞虎咽，或者干脆忍着不吃；晚上则常常聚餐、宵夜，各种大鱼大肉。长此以往，正常的三餐规律被打乱，代谢水平自然会下降。




定量：明明吃饱了，但餐盘内还有剩余的食物，为了不浪费，仍然硬撑着把它吃光。你是不是也有过这样的经历？其实，无论在家或外食，都要确实掌握好食物的份量和自己的食量。如果已经饱腹却仍有剩菜，请喂给宠物或忍痛丢弃。




细嚼慢咽：吃下食物后，要约过20分钟左右，厌食中枢才会下达指令，让你产生饱腹感，而不再进食。如果吃得过快，在你感到饱腹时就已经摄入太多热量了。




均衡饮食：谨记热量及营养均衡原则。蔬菜要吃，肉类要吃，主食更要吃。虽说碳水化合物和油脂，是发胖的根源，但若长期拒绝这类食物，会大大降低身体代谢水平。




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三餐时间表

早餐 07:00 - 08:00

午餐 12:00 - 13:00

晚餐 18:00 - 19:00




PS：三餐之中，早餐最重要。想减肥的菇凉可以把一天中1/2的卡路里摄入量都放在早餐里。





减肥最错误的方法，莫过于断食。




随便决定自己一天吃几顿，或干脆绝食不吃，喝水充饥，一时的减肥效果虽说是很惊人的，但却会降低代谢水平，而且会导致身体启动自我防卫功能，加快脂肪合成速度，以储存能量。




零食可以吃，但请先忍5分钟




有些时候，总会莫名感到想吃零食，并不是肚子饿了，而只是单纯的嘴馋。




遇到这种情况，请先忍耐5分钟，可以刷个牙、喝杯水、出去走走。或许5分钟以后，你就对食物不再那么感兴趣了。




但一开始，往往会熬不过嘴馋，那就选择些健康的低卡零食，高热量的巧克力、薯片，还有一些垃圾食品，还是不吃为妙。

20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量;

10%用于人体的产热作用，包括食物的消化、御寒抗冷及遇热冒汗的生理反应。




特别提醒：基础代谢率 ≠ 每天摄入的热量




保持规律运动的活跃人群，可以在基代的基础上乘以1.5甚至1.8（取决于运动强度有多大）；




如果你想让自己看起来更美，更瘦，单纯的通过节食，减少热量摄入以及增加热量消耗，这是远远不够的。想要变成真正的易瘦体质，就要从力量训练开始，通过增肌减脂来增加自己基础代谢的能力。




接下来为您推荐易瘦体质训练必备——HIIT


在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。




杠铃高翻后推举+原地登山+俯卧撑




站在杠铃前，深蹲下去，采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，握距比肩稍宽，保持背部平直，收紧腰腹肌肉群。






杠铃原地登山







用爆发力将杠铃高翻到肩膀高度，然后肘关节稍下，将杠铃放在锁骨位置，用力将杠铃举过头顶。重复10次，将杠铃放回地面，继续采用掌心朝下的方式握住杆，双脚向后移动，形成俯卧撑的姿势，双手撑住，身体绷直。执行登山动作，如gif动态图展示。重复10次后。然后返回俯卧撑的姿势，继续10个俯卧撑。










颈前杠铃深蹲+杠铃抛举+杠铃推举+

颈后杠铃深蹲




将杠铃杆握在锁骨位置，肘关节朝前，保持腰腹收紧，背部平直，下蹲到大腿与地面平行，返回，重复10次；然后执行深蹲，返回并在动作顶点执行抛举动作，做8次；然后做半蹲动作，在动作顶点将杠铃举过头顶，重复8次；然后将杠铃放在斜方肌上，深蹲到大腿与地面平行，重复8次。







提示：一共四个动作，连续做，这个杠铃的负重不要太大，否则动作负荷完不成。




重物推+壶铃摆臂




在距离你30米远的地方，放置两个壶铃或者哑铃，在铁架上放置你能推动的重物。







将铁架推到壶铃或者哑铃旁边，然后，双手各执一个哑铃或者壶铃，腿部和臀部发力，迅速将壶铃摆到头部的位置，重复8-10次。放下壶铃或者哑铃，推重物返回后继续执行摆甩动作8-10次。




Burpee+跳箱子









身体前方放置一个合适高度的箱子，屈膝下蹲，双手撑地面，双腿后伸，身体呈俯卧撑姿势，执行一个俯卧撑后，收腿成深蹲姿势，然后快速跳到箱子上，随后下来。重复上述动作15-20个。







锻炼时记得及时补充水分。