疫情之下，除了勤洗手、戴口罩，还需要强体质

好时光516

近来，新型冠状病毒肺炎防控形势严峻，除了少出门、戴口罩、勤洗手等常规防疫办法，我们还可以从提高人体免疫力入手！




调动身体机能，抵御疾病！



提高免疫力，要吃好




人体免疫系统活力的保持有赖于食物中源源不断的蛋白质、维生素、微量元素等。




任何营养素的缺失，都会造成身体健康的“短板”。



1

充足的蛋白质




在所有营养当中，蛋白质是机体免疫防御功能最重要、也是最主要的物质基础。




因为对付细菌、病毒等外来侵略物的免疫球蛋白、白血球、白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等，它们的产生及构成最主要的原材料就是蛋白质。




但这并不是说要无节制地“大补”。




对于健康人来说，每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶，1个鸡蛋；2两瘦肉，2两豆腐，就能够达到每日所需。




2

荤素搭配






荤菜主要能提供蛋白质和脂肪，建议成人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋类25克~50克。




而各种新鲜蔬果富含多种维生素和无机盐，能调节免疫功能。




根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天推荐摄入300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果。




3

粗细搭配






精细类粮食由于过度加工，里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有所流失，所以一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。




4

干稀搭配






主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样一来增加饱感；二来有助于消化吸收。




5

烹调别复杂






虽然现在我们有大把的时间“鼓捣”吃的，但是，精致的饮食还真不如简简单单地做点“原生态”菜品！




“烹”多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，以最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。




“调”要少盐、少糖、少油；葱蒜辣要适量。




提高免疫力，要睡好




现代医学研究表明，人体经过睡眠可以重新积聚能量，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，增强对疾病的抵抗力。



好的睡眠要满足两个条件：时间充裕和深度睡眠。




对于很多人来说，现在最不缺的就是睡眠时间，但是大家的睡眠质量，可就不一定那么好了。




人的睡眠周期大致分为三种：浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。三种模式不断循环，每种约90分钟，也就是说每晚要经历4~5次深度睡眠。




也只有在深睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，对消除疲劳、提高免疫起作用。深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。




因此，对于那些睡眠质量不高的人，不妨多吃点小米。




做法：先将一小碗小米洗净入锅，煮开后倒入一小碟莲子，煮开后约20分钟加入红枣调节口感，大约30分钟后，粥已熬制粘稠，将一根香蕉切片，临出锅前放入，两三分钟即可盛起食用。




提高免疫力，要运动






运动免疫学研究发现，适度运动会增加嗜中性白细胞、巨噬细胞以及NK细胞等免疫细胞的数量。




美国国家医学图书馆一项报告显示，运动能够加快白细胞的流通速度，提高免疫系统检测疾病能力。




运动坚持“一三五七”法则




*坚持每天运动一次，连续运动30分钟，剧烈运动可以缩短到15分钟；




*每周至少运动五天，运动心率为（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。