4个简单小动作，养出一把好腰，轻松告别腰背痛

乐态思

现在的人，有一条“好腰”的太少了。腰酸背痛时，坐着、躺着、站着，怎么着都难受。

随着年龄增长，腰椎的磨损是不可避免的，但很多人年纪轻轻的，腰却是老年人的腰了，究其原因，多半是这些坏习惯害的↓↓↓




这些坏习惯，悄悄拖垮你的腰




1. 跷二郎腿




经常跷二郎腿，会导致腰椎骨与胸椎骨压力分布不均，长期下去，就会压迫脊椎神经，引起腰背酸胀疼痛，导致腰椎间盘突出。




2. 久坐




站姿时，脊柱承受体重100%的压力；坐姿时，脊柱承受体重150%的压力。




坐着+身体前倾时，脊柱承受体重250%的压力，此时不仅是压力增大，还有不同的角度压迫同一个腰椎，可不就受损了嘛。









3. 半坐半躺




葛优躺时，腰部通常悬空或屈曲，颈椎前屈，都处于非生理自然状态。




长久保持这个不良姿势会让肌肉和韧带疲劳，轻则致腰肌劳损，重则可致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。




所以劝你，要么坐好，要么躺着，半坐半躺最伤腰！




4. 过度负重和弯腰




重体力劳动时，腰椎间盘内压力增大。




正确姿势是，双膝蹲下，用上臂将重物提起，身体慢慢起立，让重物紧贴肚子，维持这样的姿势行走。




家医小编亲自示范



5. 常穿高跟鞋




穿高跟鞋，易使骨盆变形，腰部后仰，腰背部、臀部肌肉群过度疲劳，腰椎小关节处于紧张状态。




久而久之，腰背肌可能发生劳损，引起腰背痛。

6. 长期受寒




比如穿超短裙、露脐装，腰部受寒刺激，腰部周围的小血管收缩，肌肉整个绷紧了，腰椎内的压力就加大了。




不想腰酸背痛，多做4个运动

适当做一些运动锻炼，可以增加肌肉力量，缓解腰痛，预防腰椎间盘突出症的发生。




1. 小燕飞

推荐原因：加强腰部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。




方法：身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后复原，连续做5~10次。



图源/网络




2. 拱桥式




推荐原因：能让腰背肌肉得到锻炼，缓解腰痛。




仰卧在床上，肘部支撑于床面，双膝微屈，背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，连续做5~10次。






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3. 拉单杠+引体向上




推荐原因：吊单杠时，悬空将脊柱拉长，增高椎间隙，引体向上可锻炼腰背肌力量，均可缓解腰痛。

4. 慢跑

推荐原因：慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。









注意：




最近疫情严峻，大家最好选择在家中可以做的运动，等疫情结束再出门做运动。




腰椎间盘突出的急性发作期，绝对禁止进行体育运动，在部分缓解或完全缓解期，可适当参加体育运动，但最好经过专业医生的许可。

kuimm

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