睡眠不好是慢性自杀！失眠太痛苦，教你秒睡的6个秘诀

也曾相识825

人的一生中，有三分之一的时间都是在睡眠中。

根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准，而且随着年龄的增加，患病率还会逐渐增加。


今天我们就来聊聊失眠那点事儿！

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到底什么是失眠？

不是所有「睡不着」都叫失眠。


医学对失眠的定义是：频繁而持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。

表现症状：


1.入睡难
躺在床上，超过30分钟不能入睡。





2.早醒
每天不满8小时睡眠便醒来，之后再无睡意，只能放任自流进入一种不安定与不满意的睡眠状态。

3.日间功能障碍
第二天早晨起来，体力、精神、 情绪 、心情、 记忆、饮食 、行为这些表现是否正常。

4.多梦
每天做梦，每天被梦惊醒，并且再也睡不着了。

5.睡眠浅
外界的声音和光线，对睡眠有非常大的影响。

符合以上五种症状中的任何一种，每周发生三次以上，且延续了三个月，就是失眠症。







P.S.一些神经系统疾病、消化系统疾病、食用精神药物或其他药物等因素也容易引发失眠，这些原因造成的失眠与失眠症有本质的区别。

睡眠障碍比想象中更伤人！

引起神经内分泌失调：比如影响生长发育，皮肤衰老；使神经免疫发生改变：免疫力下降，容易感冒、大脑反应迟钝，记忆力变差；带来情绪障碍：易出现激怒，情感脆弱，多愁善感。人际关系紧张。严重的会出现焦虑，抑郁等症状；长期睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害，它还会诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等；更严重的是，长期失眠甚至可能引发抑郁症和焦虑症。

吃褪黑素能治疗失眠吗？

很多人都听说过褪黑素（比如曾经风靡一时的脑白金），能治疗失眠，这是不正确的理解。

褪黑素是人体自身分泌的一种激素，尤其在夜间是其分泌的高峰期，它可以帮助我们调整睡眠节律，改善入眠。对老年人的失眠问题有一定的疗效，或者适合需要倒时差的人，可以帮助调整睡眠节律。

但褪黑素是激素类药物，因此不建议长期服用！





教你几招沾床就倒的秘诀


01 非药物治疗

01改善睡眠环境和睡眠规律

1.确保你的卧室安静、昏暗、温度适宜；

2.尝试不同硬度的床垫、泡沫垫和枕头；

3.坚持日常规律的作息：每天按时睡觉和起床，包括周末。




02避免蓝光影响睡眠

至少在睡前一小时关掉所有的屏幕，电子屏幕会发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，抑制睡意。

03避免刺激的活动和紧张的环境


睡前避免浏览社交媒体（微博、微信等）的信息，与你的伴侣或家人进行大讨论或争吵，或赶工作进度。

请把这些事推迟到第二天白天再做。

04睡前请避免这些

1.避免喝太多液体
睡前一小时不要喝任何东西，然后要上几次厕所，这样可以减少夜间醒来的次数。

2.关于喝酒
睡前小喝一杯可能会帮助你放松和入睡。

但一旦喝多，它会干扰你的睡眠周期，导致你在夜间醒来。

3.当晚餐太丰盛时
尽量早点吃晚饭，睡前两小时避免吃油腻的食物。




4.避免咖啡因
美国睡眠医学学会建议至少在睡前6小时停止饮用含咖啡因的饮料。对咖啡因敏感的人可能需要更早停止。

02 药物治疗

适合失眠次数较多、持续时间较长的人，特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。这类人群，在使用调节睡眠药物，最好同时结合非药物治疗。

治疗失眠的药物主要有：

苯二氮?类镇静催眠药，如劳拉西泮、艾司唑仑、地西泮等；非苯二氮?类镇静催眠药，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等；还有一些有镇静作用的抗抑郁药、抗精神病药，如帕罗西汀、曲唑酮、奥氮平等。

但服用以上药物，必须在医生指导下，根据自身情况进行选择，且需要在病程的不同阶段进行药量调整。

除此之外，由于引发「失眠障碍」的因素有很多（比如失眠家族史、心理敏感度高、人际关系冲突、突发外伤或疾病等），失眠障碍患者还可以根据自身不同情况，辅助做一些心理治疗或疾病检查。

总之，希望大家不要再对“睡不好”掉以轻心，也不要讳疾忌医，积极面对、积极治疗，不要再让睡眠变成一种障碍！