油吃多了，加速肥胖很危险！日常饮食如何“控油”？

也曾相识825

火锅重油，干锅油多，油炸食品更不用说，中餐没有油说不过去。下个面条要吃油，煮个稀饭配个青菜要用油，米饭更不用说~基本上，中国好吃的食物离不开它，可以说没有它的食物没有灵魂。
油，与我们朝夕相处。




按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐的标准：每天吃25到30克食用油算是一个健康的范围。而现在中国居民人均每天食用油摄入量为42.1克，近乎超1倍。



油吃多了，真的很危险！

＋加速肥胖
油大的菜肴及油炸食品脂肪含量高，对体重控制非常不利，1克脂肪产生9千卡热量，运动量和其他饮食量不变的情况下，每天多吃进去10克油脂，一年就会增重7斤多。



＋代谢变差
美国弗吉尼亚理工大学农业和生命科学院研究发现，连续食用高脂食物5天后，人体代谢就会发生改变，表现为肌肉代谢葡萄糖的能力被扰乱，这会使得身体无法对胰岛素做出反应，而这正是引发糖尿病和其他代谢疾病的一个风险因素。


从长远看，这是导致肥胖、糖尿病等疾病的源头。



＋心脏不适
美国退伍军人事务部研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。

那如何健康控油吃油？


1、 巧用油壶定总量

使用带刻度的油壶可以帮助控制每日用油量，可根据家庭人口进行计算，用人口数乘以30毫升，得出家庭每周用油总量后，将油倒入油壶，帮助分配每日用油量。



2、选择健康食用油

脂肪酸是构成脂类的主要成分，分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸可以立刻转化成能量，不容易在体内堆积。但不饱和脂肪酸中的反式脂肪酸是个例外，过量摄取人造反式脂肪酸会增加有害胆固醇，比如，人造黄油和起酥油等。




而饱和脂肪酸容易在体内堆积，造成肥胖。

所以，在食物油的选择上，我们尽量选择不饱和脂肪酸，比如，健康油的代表——橄榄油。



3、改善烹饪方法

在平时吃饭的时候，可以选择含油比较少的烹制方式，比如：蒸、 煮、 炖、 焖、 拌等健康的烹调方式。




4、选择低油食物

食物中增加蔬菜占比，而肉类的选择上，挑选低脂肉类，如海鲜、鸡肉、鱼肉等，这些肉类的饱和脂肪酸含量比红肉少。




5、少点外卖少外食

外卖食物以及外面的食物为了好看好吃，会使用很多的油，让口感更好，更有色泽。生活中，我尽量少点外卖，少出去吃，多自己做饭。不得已外食也尽量选择低油食物。




“加油”虽然很重要，但是我们吃的油可千万不要为了贪香多加哦，健康吃油才正确！