运动是良医，医生眼中的4类“长寿运动”

杜康原窖 · 发表于 2021-7-16 06:52:15

美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。近日，美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。
快走：强心肺、增加下肢力量

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。美国一项研究表明，走路的速度，可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长；走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。

美国一项研究发现，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：

跑步：不论长短快慢，都能减少早亡

今年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。

瑞典、美国和英国的科学家还发现，跑步能帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。跑步与快走最明显的区别，就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间；而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且电步过程中容易脚深地不稳，发生摔倒损份等意外事故。

不过，跑步有其独特优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标：

游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

美国科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示，有游泳习惯的男性在死亡率方面，比不常运动的男性低近一半。游泳对心肺功能改苦明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

《应用生理学》上一项研究称，在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。德国科学家发现，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。只要不出现溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。

初学者一般掌握娃泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果：

羽毛球：即护心又协调全身

2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球时，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高，也被世界各国运动研究者推崇：

羽毛手球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较润的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。

运动要持之以恒才能获益，注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3～5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。

《美国心脏病学会杂志》上一项研究称，只要把每天小时的久坐，换成1小时的中等强度运动，全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。