每天这样拉筋，腰椎间盘不突出，全身轻松

木易549

1起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。






2单膝牵引

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。









3中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。









4仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。






2、腰椎间盘突出症保健操图解 （中）




1骨盆提升

　　

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。






2后伸运动

　　

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。









3俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米






4异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。









3、腰椎间盘突出症保健操图解 （下）




1一侧上肢支撑墙面


另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。






2坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。









3下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。






4股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。