最伤腰的5个姿势，你中了哪个？

平衡才能持久

假期在家怎么过最好？很多人都会说：躺着看电视玩手机呗，我就想宅家里葛优瘫。




葛优瘫是最舒服的姿势？这也是最伤腰的姿势之一。年纪轻轻却天天喊着腰酸背痛的你们，一到周末就在家葛优瘫的也是你们，你们的腰真的承受得住吗？




5大伤腰姿势




1

搬重物，弯腰不弯腿




很多人直膝弯腰搬重物时，一不小心就会“闪了腰”。




这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。




假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。




正确姿势：搬重物的时候，重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。




2

单手提重物




单手用力，重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，很伤椎间盘。




正确姿势：提重物时把双手都用上，保证身体的平衡和腰椎受力均匀。另外，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。




3

坐姿僵硬或葛优瘫




人在坐着的时候，很容易身体前倾或者驮着背，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。




然而这却是我们在电脑前工作、上网、打游戏时经常保持的姿势，或者有的人更热衷于在沙发上葛优瘫，这些都是不利于腰椎的坐姿。




长期以往，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。




正确姿势：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。









4

仰身起床




有些人早上醒来，喜欢马上从床上弹起来（请自行脑补早上醒来发现自己上班快迟到后的动作）。




但是，躺着睡了一晚上，腰部肌肉还没完全放松。突然仰身起床，即使是年轻人也容易把腰给闪了。




正确姿势：起床时翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。




5

弯腰做家务




假如日常生活中双脚平齐弯腰，尤其是弯腰同时又负重的动作很频繁，腰椎的退化速度会比较快，所以勤劳的妈妈们都是很不容易的。




正确姿势：做家务时，可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。




为什么会腰痛？




腰肌劳损




腰肌劳损可摸到，有压痛，劳累时加重，休息后好转。




腰肌劳损（腰背筋膜炎），表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛，位置比较浅，能够摸到，按压的时候有疼痛感。




在劳累时疼痛加重，休息时好转，但不会出现超过膝关节以下的疼痛。




腰椎间盘突出




腰椎间盘突出位置深、活动受限，一侧下肢有放射性疼痛。




腰椎间盘出问题时，疼痛的位置比较深，但在触摸腰、后背时，没有明显的压痛感。




活动受限，弯不了腰；一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状，如果在伸膝的同时抬腿，能诱发或加重上述症状，就更要高度怀疑了。要去医院通过CT或核磁共振来确诊。









腰痛平时应该怎么注意？




1、避免久坐，经常活动

人坐着的时候，腰部承受的压力比站着时要大4~5倍，所以每天久坐的办公族们，建议每隔1小时活动10分钟，走动、弯腰、转腰都可以的，经常活动很重要。




2、睡稍微硬一点的床垫

选稍微偏硬一点的床垫，能支撑起肌肉。肌肉有支撑了，身体就不需要额外用力来维持姿势。如果不习惯偏硬的床垫，也可以在上面铺一层毛毯、薄被。




平躺时，枕头高度适中，膝下垫软枕；侧卧时，枕头与肩膀保持同一高度，双膝之间夹一软枕。这样不管是对腰椎还是颈椎都有放松作用。




3、倒走、游泳

如果腰背肌功能强大，便能有效预防或缓解腰椎间盘突出，预防和减轻腰痛症状。




可以多做这2种锻炼：

（1）倒走

倒走使人的重心后移，可以减小骨盆前倾和腰椎前凸。不过还是要提醒大家，倒走时一定要注意安全。

（2）游泳

游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。




注意：急性疼痛期最好不要锻炼，以休息为主。长期有腰背疼痛问题，在按摩前，最好先咨询医生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。