睡前这样“抬抬手”，快速缓解肩颈背酸痛，还能改善含胸驼背

平衡才能持久

“坐（葛优躺）了一天，感觉从脖子、肩膀到后背都又僵又硬，有时还会酸痛...”想必这是很多人的常态吧。都说颈肩背酸痛不是病，难受起来“要人命”。长期放任不管，还可能进一步引发肩周炎、颈椎病等。

所以，今天邀请到了骨科王伯尧医生，教大家一套“肩颈背放松操”。平时经常感觉脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小伙伴，都可以抽空练起来！



动作一：摆臂点头

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作用：防止肩颈僵硬，改善肩颈酸痛



动作要领：

双手轻触肩膀，前后绕圈，来回10圈为1组，每次2~3组；双手叉腰，前后轻轻点头，4个来回为1组，每次2~3组。

动作二：靠墙天使

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作用：提高肩部灵活性，放松肩颈



动作要领：

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上曲肘90度，掌心朝前；将手臂贴着墙壁向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置；6~10次为1组，重复2~4组。

动作三：蝴蝶展背

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作用：改善含胸驼背，放松肩颈



动作要领：

人站直，双脚自然分开，与肩同宽；双手侧举，掌心朝前；将手臂向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置，同时收紧背部，保持2秒；10~15次为1组，重复2~4组。

【注意】以上动作要循序渐进、量力而行，不要求一开始就做到很大幅度。如果练习过程中出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，应马上停止，若疼痛严重建议及时就医。

不过呢，无论什么样的按摩操、放松操，都只是辅助缓解酸痛的方式之一。都说治标要先治本，那该如何【治本】呢：

健康的肩颈背 从这些“源头”做起

具体该怎么做？归纳起来有4点：

1、摆正姿势

看起来简单，其实包括

坐姿：坐直，不要跷二郎腿、不要瘫在沙发上、不要长时间低头看手机。

睡姿：选用高度合适的枕头，一般枕头高度5cm左右。

（点此查看不同睡姿的枕头选择）

2、劳逸结合

久坐人群，建议每隔 1~2个小时，起身休息5~10分钟。可以做一些仰头、耸肩、扩胸等放松动作。

3、经常“动”起来

可以做一些有针对性的无氧运动，训练肩颈背的肌肉群，增强肌肉力量。

也可以进行有氧运动（比如慢跑、游泳，每次运动至少 10 分钟），以加速血液循环、促进局部新陈代谢，加快带走引起疼痛的炎性物质。

4、对症治疗疾病

如果肩颈背长期出现不适、疼痛明显，有可能是肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病所引起的疼痛，就不适合擅自按摩了。

要先到医院或正规康复机构明确原因后，在医生的指导下针对性地进行处理。

关于肩颈背的放松方式，今天就说到这儿啦~大家记得要【标本兼治】，可以通过保健操放松肩颈背，但更要养成良好的生活习惯。