世界上有没有吃不胖的零食？

福如东海

疫情宅家期间

大把的时间无处打发

瞅着手机里五花八门的消息

心烦意乱，何以解忧？

唯有~

薯片、瓜子、奶茶、爆米花

……



然后，画风就变成了




情况就是这么忧伤个情况

泪目问苍天

“为啥世界上就没有既好吃又不会长胖的零食？”




其实，零食真不能背这个锅

今天，小编就跟你唠唠

怎么吃零食又健康还不长胖

吃零食长胖还是减肥？

那还用说，当然是长胖

no,no~

这事还真不一定

有的人吃零食长胖

也有人越吃越瘦

主要由以下几个因素决定[1-3]




对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人，零食是健康饮食的重要组成部分[2,4]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他时段吃，尽量补足各种营养素。

如果正餐已经包含足够甚至过多的能量，再加上零食（特别是高糖高脂肪的种类），体重自然控制不好。




变身“烘焙达人”的你要特别注意喽！

吃零食长不胖的技巧

01 含纤维素饱腹感强

零食中纤维素含量越高，饱足感觉越强，减少下一餐进食量的效果越好，但像坚果和水果干这种纤维素虽高，能量和糖分也高的零食，适量才很美好。




有一些主食类食物

也适合做零食

譬如说↓↓




02 高蛋白零食有益

相对于碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白质零食的饱腹感最强 [1, 6]。而且吃高蛋白质零食后，比较容易拒绝高糖高脂肪的诱惑，甚至可能提高认知功能[7]。

比如可以选择奶制品（无添加糖的酸奶及牛奶等，或者脱脂或低脂奶制品）及坚果（无盐）作为零食都是不错的选择。

下面几种零食也是比较优秀的低热卡高能量密度的小零食，很适合下午在家时嘴巴寂寞的你。当然，前提是你要够勤快。




03 适合多数人的零食频率、时机及量

对于大多数人来说，每天适宜吃2~3次零食，最好选择在饥饿的时候食用。零食总能量应占全天饮食的5%~15%[8]，这是什么概念呢？举个例子：




04 选择从购买开始

尽量选择在饱腹时买食物，以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食，并且常备一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方。对于有包装的零食，尽量选择份量少的[1]。毕竟好吃的零食一旦开封，谁会吃到一半停手呢？



最后

还有一种能减肥又有饱腹感的方法

多喝水

这是明确有效果并且最简单易行的方式

记住是水！

不是可乐、果汁、奶茶