谷爱凌夺冠的秘密武器，你也可以做到

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2月8日上午，00后少女谷爱凌不负众望，用一个此前从未做过的高难度动作，在冬奥赛场上为中国夺得自由式滑雪女子大跳台金牌。


而金牌获得者谷爱凌，早在冬奥会之前就为人熟知。天才、学霸、冠军都是她的“标签”。但你知道吗，连睡觉，我们可能都比不过谷爱凌！





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谷爱凌一天的睡眠时间长达10小时！


据《人物》杂志报道，谷爱凌的妈妈曾说过：“我对谷爱凌的教育就是，第一是睡觉，第二是学习，第三是玩。”


世界冠军大部分人望尘莫及，但是好习惯是可以借鉴的，好的睡眠很重要。

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怎样才算好的睡眠？

谷爱凌的秘密武器是保证10小时的睡眠时间，但是这不意味着每个人都需要睡够10个小时，不同个体有不同需求。


睡眠最佳时长没有绝对的标准。一般来说，成年人推荐的睡眠时长是7-8小时，儿童是9个小时。





我们应该重视睡眠时间的总量，而不是一个晚上睡的时间。10小时零散或低质量的睡眠不如7小时体面的恢复性睡眠健康。


一项关于睡眠模式的研究发现，发现如果睡眠质量好，每晚睡5小时可能比睡8小时要好。


好睡眠的标准


在 30 分钟或更短时间内入睡；


每晚醒来不超过一次；


醒来后在 20 分钟内重新入睡；


在床上，有 85% 时间在睡觉(即睡眠时间/在床上的时间)；


白天精力充沛；

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睡眠不足的危害有哪些？

1.脾气暴躁

每个人睡眠时长不同，通常成人的睡眠时间约为8小时，如果长期睡眠不足，大脑就会进入紊乱状态。


睡眠不足时，人的大脑灵敏度会大幅下降，人同时也会变得更悲观、压抑、易怒。美国国家睡眠基金会认为，睡眠不足是“路怒症”的主要原因之一。而明尼苏达州地区睡眠治疗中心的一位发言人说，50%的车祸发生前，司机都在昏昏欲睡。





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2.感冒

经常感冒很可能是长时间睡不足、睡眠质量不佳，会导致身体的免疫力会下降的原因。


美国卡内基美隆大学团队研究显示，连续5天每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。

3.容易忘事

睡眠有助于记忆巩固和情绪处理，如果没有适当的休息，就很难形成记忆，把握不住来龙去脉就难以深思熟虑，并理性的行事，影响工作效率。


以上是短时间内睡眠不足带来的比较常见的危害，长时间睡眠不足可能会导致肠胃问题、糖尿病、心脏病、患癌和死亡风险增加。

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“睡不好”各有助眠法

入睡困难型：睡眠等待时间大于半小时。解决办法包括及时治疗身体原发疾病，调整心理状态等。

维持睡眠困难型：即入睡比较容易，但在睡眠中经常觉醒，觉醒后再次入睡困难。改善方法包括白天增加运动量，睡前洗个热水澡或泡泡脚。

早醒型：表现为觉醒后再次入睡困难，累积的睡眠时间短。临床上，情绪焦虑紧张的人更容易表现为早醒型，通过调整情绪，或者做一些比较愉快的事情来替代一些烦心的事情，必要时咨询心理医生。

睡眠不规律型：入睡和觉醒时间紊乱，常见于年轻人，建议晚上10~11点入睡，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。

多梦型：正常的睡眠一般感受不到梦，如果梦境感觉强烈，说明睡眠较浅容易觉醒。建议白天增加运动量；多梦情况严重时，及时排查心理类疾病。

打鼾和呼吸暂停型：表现为睡眠质量差，身体缺、器官供血不足。建议控制体重，避免仰睡，多采用侧卧睡，并到呼吸科进行睡眠监测和治疗。

主观性失眠型：自我感觉睡眠差，甚至认为自己睡眠时间特别短，但临床监测到的睡眠质量和病人的描述不符，即主观性失眠。建立对自己睡眠的信心，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。