塑形又塑骨，“十好”普拉提

左右瑜伽普拉提

普拉提已成为好身材的代名词，它的好处远远超出了简单的核心力量。除了瘦身塑形，定期练习普拉提还可以缓解背痛，增加骨密度。普拉提不仅是交叉训练的好选择，还能够帮助日常举铁和有氧健身的你突破健身瓶颈期。

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“塑骨”有效果

强化骨骼，增加骨密度

众所周知，力量训练可以增加骨密度，普拉提也能带来意想不到的“塑骨”效果。骨骼和肌肉一样，是动态的组织，对阻力和负重运动都有反应。阻力训练让肌肉拉扯骨骼产生张力，从而强化骨骼。普拉提练习中的阻力来自器械弹簧和阻力带，如垫上练习中的侧腿和划船系列动作就会用到阻力带。

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减肥瘦身

消耗热量，美体塑形

每天减少500卡路里的热量，才能实现每周减掉1斤体重的目标。阿哥蒙哥马利奥本大学(Auburn University)的米歇尔奥尔森(Michelle Olson)博士的一项研究显示，练习普拉提过程中消耗的热量在每分钟4到8卡路里之间，具体取决于练习强度。奥尔森建议，作为减肥计划的一部分，每周至少进行四天的中等强度的普拉提练习，每次45到60分钟，不包括热身和放松。

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缓解背痛

加强核心，强化脊柱

普拉提是背痛患者的福音。《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy)上发表的一项研究表明：接受为期四周的普拉提训练后，腰痛患者在持续12个月期间感觉疼痛明显减轻。普拉提加强核心力量，为背部提供支撑，教会学员伸展由于姿势不当和过度使用而导致的紧张的背部肌肉，学会正确的姿势。此外，普拉提还解决了导致姿势不佳和背部疼痛的潜在身体失衡问题，强化脊柱的普拉提练习包括 roll up 和 swan prep。

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加强核心力量

忘记仰卧起坐和卷腹吧

忘记卷腹吧！普拉提涵盖了腹横肌这样的深腹肌，以及腹直肌这样肉眼可见组成六块腹肌的浅层肌肉。普拉提强调正确的排列和正确的形态，要求腹部必须有效地工作。普拉提的每个动作都能有效地收缩腹部肌肉， 例如，在核心床的seated arm series坐式手臂系列要求腹部必须保持收缩，以确保脊柱稳定，正确完成动作。

5防止受伤

提高柔韧性，改进平衡

普拉提有助于提高柔韧性，增加力量和改进平衡，这些都是降低受伤风险的关键因素。如果你能将腿筋的柔韧性多扩展10度，那么当你弯腰从地板上捡东西时，背部受伤的可能性就会降低。单腿或单侧的普拉提动作可以改善平衡感，降低摔倒的风险。普拉提能够让身体意识到如何创造有效的运动模式，从而减轻对关节、肌腱、肌肉和韧带的压力。加强的力量与提高的动态运动控制相协作，能够最大限度地减少身体的伤害。

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柔韧性“全面”升级

多“运动平面”的运动

大多数锻炼项目的动作只涉及一个平面上的运动，通常为前后运动(比如仰卧起坐)。普拉提的动作要求在几个平面上同时运动，要求脊柱的运动从屈曲到伸展，内旋到外旋以及侧弯，从而扩大整个身体的活动范围。在这些多运动平面上的运动可以增加和改善灵活性，降低受伤风险。

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交叉训练好选择

有效利用肌肉

锻炼方式固定不变， 很容易因过度疲劳而导致对身体的伤害。试着在交叉训练中融入普拉提课程吧。普拉提要求保持最佳的身体排列，通过挑战正确的动作姿势来增强身体意识。其中一些练习是通过挑战静态的身体排列，而另一些则需要在运动过程中保持稳定和正确的身体排列。普拉提确保身体只招募完成特定任务所需的肌肉，可以更有效地利用肌肉。

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改善体态

避免肌肉失衡

整天坐在办公桌前，不断低头看手机会导致圆肩拱背和不良体态。日积月累追造成肌肉失衡。通过改善肌肉的对称性和平衡性，普拉提有助于扭转不良生活习惯对身体所造成的影响。普拉提迫使你一次只锻炼一块特定的肌肉，将那些较弱的肌肉孤立起来进行锻炼， 恢复这些肌肉所失去的力量，创造全身性的平衡。拥有强大的核心让你能够自由地完成日常生活中的挑战，消除不适和疼痛，改善体态。

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建立心血管系统耐力

普拉提也可以有氧

和大多数运动方式一样，普拉提的有氧效果也因强度而异。像 jackknife和 side lift这样的高级动作可以很好地提高你的心率，达到目标区域，但是 prone 或坐姿进行的锻炼，如seated twist 和leg circles，则会让心率降下来。在高强度的普拉提练习中，快速地从一个动作转换到另一项动作会使心率上升到有氧区，在整节课程中保持这个状态会增加心血管系统的耐力。 大多数高级普拉提课程会将你的心率提高到平均每分钟120到130次。快速变换动作和减少休息时间的效果最好。

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雕塑六块腹肌

集中力量锻炼深层肌肉

不管是紧实平坦的腹部还是六块腹肌，普拉提都可以让你的腹部更上一层楼（当然同时你也要管住自己的嘴）。原因之一就是许多普拉提运动比传统的仰卧起坐更能有效激活腹部肌肉。普拉提集中力量锻炼核心部位的深层内在肌肉。例如，与传统的仰卧起坐相比，roll-up锻炼外腹斜肌的有效性达到了245%， 而crisscross则为310%。

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