降低患乳腺癌风险！营养丰富的十字花科蔬菜，不知道就吃亏啦

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大家都知道，每天多吃蔬菜对健康有益，而近年来人们特别推崇多吃十字花科蔬菜，在《中国居民膳食指南2016》中也明确建议要多选择食用十字花科蔬菜。十字花科蔬菜中富含异硫氰酸盐等有益植物化学物，已逐渐成为国内外研究的热点。

一说到十字花科蔬菜，很多人首先想到的就是西蓝花，其实生活中还有很多蔬菜同属十字花科，而且它们各有各的厉害之处。

十字花科的简单分类











类别

代表蔬菜

白菜类蔬菜：大白菜、小白菜、上海青、竹筒青等

根菜类蔬菜：白萝卜、樱桃萝卜，（胡萝卜是伞形科植物）

芥菜类蔬菜：芥菜、菜心、雪里蕻、大芥菜和根用芥菜

甘蓝类蔬菜：结球甘蓝（叶用）、芥蓝（茎用）、苤蓝（球茎）、花椰菜和西兰苔

被大众所熟知的十字花科一般就是菜花、西兰花、卷心菜，其实还有很多意料之外的十字花科，如白萝卜、上海青等。

十字花科蔬菜降低患中风、心脏病的风险


近日一项由澳大利亚伊迪斯考恩大学主导的研究发现，经常食用花菜、卷心菜和抱子甘蓝等十字花科蔬菜的老年妇女主动脉上钙大量积累的可能性更低，这也意味着她们患上中风、心脏病的风险更低。

　
研究人员在新一期《英国营养学杂志》双月刊上发表报告说，他们观察了1998年招募的684名西澳大利亚州老年妇女的研究数据。结果发现，这些妇女中每天摄入超过45克十字花科蔬菜的人，其主动脉上钙大量积累的可能性比那些每天不食用或很少食用这类蔬菜的人低46％。主动脉血管壁上钙大量积累是结构性血管疾病的重要标志，也是导致中风、心脏病发作的主要原因之一。 　

十字花科蔬菜降低患乳腺癌风险





国际抗癌联盟官方期刊《国际癌症杂志》曾发表一篇记录10911例乳腺癌患者的研究报告，报告显示：水果和蔬菜（尤其是十字花科、黄色或橙色果蔬）总摄入量较多与较少相比，乳腺癌风险显著减少11%。总摄入量每增加2份/天，HER2阳性乳腺癌风险减少22%，HER2阴性乳腺癌风险减少15%。
美国俄勒冈州立大学研究者发现，十字花科蔬菜富含的一种化合物——异硫氰酸盐，可以减缓乳腺癌细胞生长。

十字花科怎么吃


十字花科蔬菜作为健康明星，需要正确的烹调方式才能保证食用中不影响抗癌的功效。
1.洗的时候不需要浸泡太久，切好后马上开始烹调。
2.如果生吃西兰花，一定要细细咀嚼，让抗癌物质充分释放，利于吸收。
3.如果烹调，加热至断生立马出锅，保持蔬菜的嫩脆感，同时达到抗癌物质最高状态。
4.蒸炒等方法比煮能保存更多抗癌物质。
5.担心农药残留，可快速在沸水中焯一下再进行下一步烹饪。


当然，乳腺癌患者不能光吃十字花科蔬菜，在日常饮食中，一定要注意科学合理搭配、保持营养均衡。避免“素食主义”、“饿死癌细胞”、“胡吃海吃”这些错误的做法。

专家提示：乳腺癌患者饮食八大原则


很多疾病都是吃出来的，同样，健康也可以吃出来。食养疗法，贵在掌握宜忌，调其所偏。2017年《中国乳腺癌患者生活方式指南》推荐的八大基本原则：

1.食物多样，谷类为主；

2.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；

3.少吃肥肉和荤油；

4.食量和运动要均衡，保持适当的体重；

5.少盐清淡的膳食；

6.饮酒要限量；

7.吃清洁卫生不变质的食物；

8.多吃蔬菜、水果、薯类。