这3个动作可缓解腰疼，老人注意别逞强

林妹妹

随着年龄的增长，中老年多伴有骨质疏松，腰部的关节韧带、肌肉和椎间盘也易发生退行性改变，常会出现腰部酸痛不适。此类人群不妨坚持以下3个动作，可以起到“强腰”的效果，需要注意的是，如果是年龄较大（＞65岁），应从初级动作练习，且注意循序渐进，不能逞强。如果出现疼痛或疼痛逐渐加重，建议停止锻炼并立即就医。

深蹲练习

（1）适合老年人的初级动作。

动作要点：身后放把椅子，防止深蹲时失去平衡。（可以在椅座上放个垫子以增加高度和舒适感）挺直胸膛，坐在椅子的前半部分上，双手前伸，双足略宽于双肩，慢慢抬起屁股，起身后再慢慢坐下。整个过程保持上半身挺直。10～15次为一组，每天2～3组。椅式蹲坐对膝盖影响并不大，膝关节炎患者如做动作时膝盖无疼痛感也可尝试。

（2）适合中青年人群的高级动作。

动作要点：身体直立，双足略宽于双肩，足尖朝前，胸部保持挺直，缓慢下蹲，膝关节不一定非要达到90度，蹲到可承受的角度即可，然后再慢慢站直。整个过程保持腰部挺直，10～15次为一组，每天2～3组。患有膝关节炎或做动作时膝盖有明显疼痛感，都不建议做此动作。

做高级动作时要注意，双膝关节屈曲时不要超过足尖，脚跟不能抬起；双下肢屈膝时双大腿不内扣；下蹲时不向前弯腰，保持胸部直立向前。




俯卧拉伸

（1）适合老年人的初级动作。

动作要点：脸向下趴在硬床垫或者瑜伽垫上，脚面朝上，保持下半身放松，双手在身体两侧用力撑起上半身，手臂撑直。保持这个动作1～2秒，然后趴下。每天10次。

（2）适合中青年人群的高级动作。

动作要点：在硬床垫或者瑜伽垫上，双臂撑起身体，保持不动，此时开始呼气。保持呼气1～2秒，然后回到最初姿势，这个动作重复10次。高级动作要注意，腹部和腿部是贴地的，避免俯卧撑式姿势（做动作时不要撅屁股）；整个过程，下半身最大程度地放松，而上半身则尽力做到拉伸。




四点站姿

（1）适合老年人的初级动作。

动作要点：身体保持直立，双手扶住椅背，全身放松。抬起左臂向前上方伸展的同时，右腿向后下方伸展，停留5秒，然后把胳膊和腿慢慢收回，伸出和收回均约3秒完成。同样的动作完成右臂和左腿伸收。如此重复10次。

（2）适合青壮年人群的高级动作。

动作要点：在上述动作的基础上，胳膊向前上方伸和腿向后下方伸的同时，再花3秒钟时间完成同侧的外展再收回，重复10次。做高级动作时要注意，整个过程中，不要出现身体旋转；伸胳膊和腿时，要尽可能向前（后）伸展；锻炼时，尽可能保持身体站直，防止腰背弯曲。