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一日三餐怎么吃?记住3种搭配,3个原则就够了

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林妹妹 发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
林妹妹
7 天前 153 0 看全部
近些年,慢性疾病发病率迅猛增长,离年轻人也越来越近,尤其是“三高”疾病。据公开数据统计:我国高血压患者近3亿,糖尿病患者已达1亿,血脂异常人数已超1.6亿。



其实这些慢性病的发生和发展与饮食是密切相关。通过养成合理的饮食习惯,健康也是可以吃出来的。那我们的一日三餐应该怎么吃呢?“三高”人群又有哪些需要格外注意的地方呢?


早餐要吃好:奶豆蛋果蔬为主



一个好的早餐,应是兼顾到方方面面,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等。专家建议,早餐摄入的热量应该占到一日三餐中的40%,这样才可以保证上午的元气和活力。那我们应该怎么合理搭配早餐呢?







1碳水主食不能少
中国居民膳食指南建议,每天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。


这是因为粗粮中膳食纤维含量很高,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。


2摄入足够蛋白质
每天搭配一个煮鸡蛋和一杯牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各种谷物杂粮,提高蛋白质的摄入量。


3蔬菜水果要吃够
每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等;


水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但“三高”人群要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、猕猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。







午餐要吃饱:肉鱼禽蛋豆为主



因为午餐距离晚餐的时间较长,所以中午最重要的就是吃饱,这样才能有充沛的体能支撑一整个下午的工作学习,建议午餐适当食用一些鱼、虾、肉。


鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克;


鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位,且蛋白质含量高、肌纤维短,易被人体吸收,建议每次吃50~100克;


还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。注意,“三高”人群要少吃含有大量脂肪和胆固醇的红肉。







而面对“三高”患者,通常建议清淡饮食,但清淡饮食不等于不沾荤腥,正确的饮食标准是少油、少盐、少糖。



少盐
临床上,对于“三高”人群,特别是高血压患者的摄盐量,一般要求每天在6g之内。


因此,做饭时的烹饪方式尽量选择蒸煮,并尝试用其他调料、香料来代替盐改善食物的风味,如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。此外,对于腌制的各种方便食品,如红肠、肉干、果脯等要少食甚至不食。








少油
食用油可以给人体提供热量和不饱和脂肪酸。这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质。《中国居民膳食指南(2016)》指出,对于成年人来说,建议每天烹调油摄入量为25~30克。虽然“三高”人群要减少油的摄入量,但完全不吃是不可能的,因此,怎么用油很重要。



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1、采取多种烹饪方式
在日常用油时,尽可能地多采用不同的烹饪方法。用蒸、煮、炖、焯等烹饪方法代替煎、炸的方式,避免进食摄入油脂过多。



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2、多种油类混搭吃
长期食用同一种油,易造成脂肪酸失衡,导致多种疾病,给人体带来严重危害。因此,建议植物油和食用油混搭,以不饱和脂肪酸的植物油为主。



油类推荐:

米糠油,又称米油、玄米油,是由糙米的糠皮提炼成的油脂。也是世界公认的营养极为丰富,抗氧化力最强的植物油之一,由于耐高温、不易产生神经毒素、非常适合煎炒油炸,也被人们誉为高级健康植物油中的“新贵”。且米糠油中含有谷维素和维生素E,对女性的养颜护肤、延缓衰老、更年期障碍有很大助益。




少糖
《中国居民膳食指南2016》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。


糖在体内有多种代谢途径,常在外界的存储形式为淀粉类食物。对于“三高”患者来说,保持食物的多样性很重要。雪糕、甜点、碳酸饮料等含糖量相当之高,高血糖患者尽量别吃。此外,也要警惕生活中的“隐形糖”,例如酱汁、膨化食品、“无糖饮料”。


晚餐要吃少:五谷食类为主



对于健康晚餐的定义,很多人都会说“要吃少”。但是,吃多少才算少呢?


晚餐吃到7分饱就可以了——胃还没有觉得胀起来,也没有负担感,但已经不太想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口。但是如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。


此外,晚餐的时间也有讲究:距离睡觉时间至少 3 小时。如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,可能影响睡眠。







晚餐不适宜吃的太油腻,但主食不可或缺,五谷食类就很适合晚上吃。经常食用燕麦、小麦等,还有健脾和胃,消食化积的效果。对于一天中需要补充的营养,而早、中饭又没有吃到的,也可以查漏补缺加到晚餐中。


特别要说的是,粗粮薯类杂豆特别好,不仅帮助减肥、缓解便秘,还能预防“三高”。



看似简单的一日三餐,却蕴含着丰富的养生奥妙。通过合理搭配和健康饮食,不仅身体更强壮,“三高”慢性病也会慢慢控制好!
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