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健康 | 几个动作纠正“乌龟颈”,还你美妙体态

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明息的小祖宗 发表于 2021-10-10 14:12:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
明息的小祖宗
2021-10-10 14:12:04 641 0 看全部
什么是「乌龟颈」


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也就是“脖子前倾”


造成这种仪态的原因就是:

1、经常低头玩手机或者长时间用电脑

2、睡觉枕头太高

3、力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。


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「乌龟颈」对形象的影响是很严重的,含胸驼背显得很“猥琐”。


如果长期不矫正头前伸的问题,时间久了,可能会导致慢性肌肉劳损,造成椎间盘突出;压迫神经,造成紧张性头痛;肺活量降低,影响心血管健康;血液循环变慢,影响大脑血供!


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那么该怎么预防呢?


针对前两点的方法是:不要低头玩手机,把手机平举到视线处;用电脑姿势正确;换个低一点的枕头


矫正脖子前倾,矫正背部肌肉不均衡。具体来说有四步:


1、放松颈部肌肉

2、拉伸紧张肌肉

3、强化弱势肌肉

4、保持良好的身形


放松颈部肌肉

乌龟颈

很多人抱怨「脖子难受」时,大多想表达的,也是这个位置沉重僵硬,严重时,会引起头晕或头痛等症状。

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因为在深层的缘故,这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时,我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松,效果非常棒。


将球压在枕骨下缘位置,也就是上边的 X X 标记处

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球放上去后,活动头部,找到能感到稍微疼痛的区域,小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做,过程保持放松,收下巴,不要耸肩。

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背部就像一根弹簧,你从前面拉它,它就会往前倾。紧张的肌肉就是那股拉力。所以矫正的办法就是:让紧张的肌肉变放松,让较弱的肌肉变有力


拉伸紧张的肌肉

乌龟颈


① 颈部伸展

拉伸紧张的侧颈肌肉,适合经常低头的人群。

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注意:双脚与肩同宽,上身保持直立,不要耸肩。单手抱头向下按。

频率:左右两个方向,每侧维持30s,重复3次。


② 墙壁拉胸运动

缓解紧张的前三角肌和胸肌,有含胸圆肩症状的要勤做这个动作。

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初始姿势:双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁,从头部到脚后跟保持一条直线。

一组动作:上半身向墙面的方向压,左腿同时弯曲。(可以更改手臂间的角度)

频率:每个动作保持30s,重复3次。


保持良好的身形

乌龟颈

跟上面的肌肉训练教程并不冲突,可以帮你塑造一个有气质的身形。最有效的办法就是靠墙站立

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动作要求:后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟要紧贴墙面,保持一分钟。

这个动作一定要每天都练习,身形不好可以帮助矫正,身形完美可以帮你保持。


基本上能经常做到上面的动作,是可以很好缓解头部前伸的问题。


当然,除了这种改善性训练,最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势,大家“引霉为戒”,避免「乌龟颈」的发生。

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因为改善性的训练不会立竿见影,需要长时间练习,提早预防才是王道。毕竟一旦「乌龟颈」,每天工作学习社交,十分影响形象。


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本文章转自优加特脊柱健康万里行,版权归原创所有,如有侵权敬请联系删除。




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