肛肠、生殖、泌尿系统不好的人，一个小动作，全解决

乐态思

中医称作“ 撮谷道 ”，西医叫“提肛运动”。相较于打球、骑车、跑步等常规运动，它几乎不用费力，且男女老少皆宜。



《生命时报》采访专家，告诉你提肛运动的6个好处，并教你如何用不同方法做这个动作。

受访专家

东南大学附属中大医院肛肠科主任 张波

提肛运动带来6个好处

提肛运动，顾名思义就是收缩肛门，是一项适用于所有人群，包括青少年的锻炼，常做它有助于局部血液循环，可通便、防治痔疮等。

中医认为，提肛运动可活血化瘀，经常做有升提阳气、通经活络、益寿延年的作用。

对于西医肛肠科、妇产科及男科病的患者，提肛都具有一定的辅助治疗作用。

1

防痔疮

痔疮是肛肠科的一种常见病，由肛门静脉曲张、血液回流不畅引起，提肛运动能改善局部血液循环以及肛门括约肌功能，预防肛门松弛，对防治痔疮和脱肛颇见功效。

2

缓解尿失禁

尿失禁是很多老年妇女的烦恼。经常提肛，可增强骨盆底肌肉群张力，加大尿道阻抗力，减少膀胱肌肉过动反应，使约束小便的机能得到恢复和加强。

3

帮助顺产及产后恢复

孕妇多做提肛运动，能锻炼盆底肌，对顺产和产后恢复都很有好处。特别是在怀孕中期，胎儿已发育稳定，适当做提肛运动，还能增大骨盆，增强肌肉力量，新经络公众号提示怀孕早期和怀孕晚期不要做提肛运动，可能会导致宫缩或早产。若在做提肛运动时，感到身体不适，必须马上停止。

4

提高女性功能

经常提肛，可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，有利于生殖器官的血液供应，提高性体验。

5

“按摩”男性前列腺

男性上了年纪，前列腺功能会逐渐衰退。当男性有规律地收缩肛门，好比有效而温柔地“按摩”前列腺，能促进会阴部的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对预防和辅助治疗前列腺疾病有很大帮助。



6

改善排尿困难

提肛的动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉神经、血管及各器官组织的循环代谢活跃起来，达到缓解前列腺肿大的效果，也会帮助改善排尿困难。

提肛运动的3种做法

“药王”孙思邈在《枕中方》中提到：“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年”。谷道，即肛门；撮谷道，其实就是提肛。

提肛运动，不只局限于一个动作，只要能锻炼到会阴、肛门等部位，就能起到效果，并且随时随地都可以练。以下推荐3种动作：

胸膝卧位法



采取胸膝卧位做提肛运动，效果更好。具体做法是，双膝跪在床上，胸部贴床，抬高臀部做提肛运动。

吸气时，肛门收缩内提，像憋大便的感觉；呼气时自然放松3-5秒。30次为1组，大约做3分钟，每天2-3组即可。掌握呼吸缩放的节奏，坚持一个月，效果就很明显。

仰卧抬臀法



平躺时，将双腿撑起，用头和脚后跟作为支撑点，抬高屁股，有规律地向上提拉肛门、夹紧阴部和肛门及周围肌肉；配合吸气、呼气，能更好地达到效果。20次为1组，每天2组。

随时随地的做法

提肛运动的特点是可以在任何时候进行，无论开会还是排队，都可以锻炼。具体做法是：吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。



注意事项

1. 新经络提示做提肛运动时，注意收缩时深吸气，放松时呼气，配合这样的呼吸能够增强锻炼效果。

2. 锻炼次数不宜过于频繁，强度不易过大，并且在练习过程中一定要注意动作到位，否则就是白做了。

3. 锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。

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